Laatst geüpdatet op september 14, 2022 by Redactie
We weten allemaal dat lichamelijk actief blijven de sleutel is tot een goede gezondheid, maar dat is alleen waar als je niet gewond raakt tijdens het sporten. Het goede nieuws is dat veel voorkomende soorten verstuikingen en verrekkingen, waaronder verwondingen aan de hamstrings en de knie, kunnen worden voorkomen door je te concentreren op stretching en flexibiliteit. Hieronder wat tips over hoe je veilig en gezond kunt blijven tijdens het sporten.
Focus op je hamstrings
Het is verstandig om de hamstrings te versterken, omdat dat je gaat helpen niet alleen hamstringblessures te voorkomen, maar je ook helpt knie-gerelateerde blessures te voorkomen vanwege wat de hamstrings doen. Deze spieren aan de achterkant van de bovenbenen voorkomen dat het scheenbeen te ver naar voren gaat. En hamstrings zijn niet alleen belangrijk op zichzelf – ze voorkomen ook ernstige knie-gerelateerde verwondingen zoals een ACL (voorste kruisband) scheur of verstuiking.
Hamstring-curls en knieflexieoefeningen – waarbij je langzaam je benen strekt en buigt vanuit een zittende positie – zijn bijzonder gunstig voor het versterken van de hamstrings.
Vergeet het evenwicht niet
Een van de belangrijkste oorzaken van letsel zal een kleine verrassing zijn: vallen. Als je balans beter is, val je natuurlijk minder vaak en raak je minder gewond. Een van de dingen die je kunt doen om te voorkomen dat je verwondingen krijgt door vallen, is om je stabiliteit te vergroten. Dit betekent het vermogen om het evenwicht te handhaven met behulp van de spieren in je heupen en benen. Onderrug (benen, bilspieren), weerstandstraining en evenwichtsoefeningen, zoals staan op een onstabiel oppervlak als een stabiliteitsbal, kracht opbouwen en je vermogen om rechtop te blijven verbeteren. Rekken is ook nuttig gebleken om het evenwicht op lange termijn te verbeteren voor zowel jongeren als oudere volwassenen, maar probeer het na de activiteit te doen.
Lees ook: 5x redenen om een crosstrainer in huis te halen
Tijd om je uit te rekken
Vermijd stretchen voordat je gaat trainen. Dit veroorzaakt spieronbalans en kan het risico op blessures vergroten. Je wilt je stretchen nadat je hebt getraind, niet eerder … of op een ander tijdstip van de dag. In een recente studie is gekeken naar het effect van het strekken van de hamstrings en vermoeidheid op kracht, spieronbalans, letselrisico en algehele balans. Er is ontdekt dat stretchen [vóór de training] ervoor zorgde dat de negatieve effecten, zoals verminderde hamstringkracht of grotere spieronbalans, vroeger plaatsvonden als er vermoeidheid in het spel was. De studie concludeerde dat strekken van de hamstrings onmiddellijk voorafgaand aan activiteiten van lange duur, zoals hardlopen over lange afstanden, voetbal of basketbal, het risico op verwonding kan vergroten.
Overweeg ermee te rollen
Dus hoe warm je strakke spieren op als je niet kunt strekken? Het antwoord zou kunnen zijn: foamrollen, een relatief recente fitnesstrend waarbij je een grote schuim-gebaseerde cilinder gebruikt voor zelfmassage. In een studie van dit jaar werd ontdekt dat het rollen van schuim de flexibiliteit kan vergroten zonder een paar van de negatieve effecten die zich bij uitrekken voordoen. Een manier om dit te doen is door spieren op te warmen met behulp van de wrijving veroorzaakt door de rollende beweging. Schuimrollen wordt ook gebruikt als een post-workouttraining om spierpijn te verminderen
Wanneer je pijn hebt
Als je aan een hamstring trekt of je knie aanpast, is het verstandig ijs te zetten op de verwonding; dit zal helpen om ontstekingen te verminderen. Neem dan de tijd om de pijn te beoordelen, ervan uitgaande dat het een weefsel- of spiergerelateerd letsel is. Is de pijn in de spier of in de buurt van het gewricht? Is de pijn scherp of meer pijnlijk? Dat gaat bepalen of het iets ernstigers is of niet. Het zou niet erg pijnlijk moeten zijn nadat je hebt getraind. Als de pijn scherp is en/of in in de buurt van een gewricht komt, raadpleeg dan een arts.
