Laatst geüpdatet op maart 27, 2020 by Redactie
Een beetje beweging is beter dan geen, vooral wanneer drukke schema’s in de weg zitten, zijn er ontelbare manieren om aan lichaamsbeweging te doen. Zelfs een klein beetje bewegen kan grote voordelen opleveren. Hier zijn een paar oefeningen die belangrijke spiergroepen trainen en de algehele kracht verbeteren. Deze oefeningen kunnen ook helpen de hartslag te verhogen, de balans te verbeteren en calorieën te verbranden. Probeer in het ideale geval elke oefening minstens een minuut uit te voeren, afhankelijk van je fitnessniveau. Elke dag meerdere sets van deze oefeningen, versnelt je voortgang.
Squats
Squats overheersen als een multifunctionele oefening. Hoewel ze in de eerste plaats de bovenbeenspieren versterken, bieden squats het extra voordeel dat ze de bilspieren en de spieren van de lage rug versterken, de balans verbeteren en de mobiliteit en het zelfstandig leven bevorderen naarmate we ouder worden. Voeg variaties in één been toe voor afwisseling en uitdaging.
Op kantoor: zittende beenliften werken ook als squats. Zit rechtop in een stoel en maak het been recht totdat het evenwijdig is aan de vloer. Houd enkele tellen vast voordat je de benen laat zakken en schakelt.
Plank
Hoewel de plank vooral wordt aangeprezen vanwege zijn core versterkende voordelen, versterkt hij ook de lage rug, bilspieren, schouders en armen. Bovendien is de plank goed voor houding en balans, vooral wanneer je ook zijversies doet. Voeg plank jacks en zijplanken toe voor afwisseling en uitdaging.
Op kantoor: zittende crunches richten zich op de buikspieren. Ga op de rand van een stoel zitten en leun achterover zodat de schouderbladen de bovenkant van de stoel raken. Crunch op door beide knieën op te heffen naar de borst terwijl je de schouders en het hoofd naar de knieën toe brengt.
Hip Bridge
Ga op de grond liggen met de knieën opgetrokken naar het plafond gericht. Knijp de bilspieren en til de heupen op om een rechte lijn te creëren tussen de schouders en de knieën. Deze oefening richt zich voornamelijk op de bilspieren, maar de hamstrings, lage rug en buikspieren zijn allemaal betrokken bij deze versterkings- en stabiliteitsoefening. Variaties zijn onder meer vasthouden aan de bovenkant van de oefening of het optillen van een been van de vloer voor een versie met één been.
Op kantoor: Houdt een goede houding aan terwijl je zit en trek de buikspieren samen. Pers de bilspieren zo strak mogelijk samen en houd ze tien tellen vast voordat je ze loslaat en herhaalt.
Teen- kuit verlenging
Geschikt voor bijna elke locatie, trek de buikspieren in en ga op de bal van je voeten staan om de kuitspieren te versterken en de balans te verbeteren. Houd vast tot 10 tellen voordat je het verlaagt en herhaalt. Het sluiten van de ogen zorgt voor een evenwichtige uitdaging.
Deze oefening kan je overal uitvoeren.
