Laatst geüpdatet op oktober 14, 2021 by Redactie
We hebben het allemaal weleens meegemaakt. Het leven draait sneller en sneller en de gedachten ook. Als het tijd is om te slapen, wil je lichaam niet, ook al voel je je slaperig. Maar gelukkig zijn er veel technieken die je kunt gebruiken om het lichaam te laten ontspannen en uiteindelijk in slaap te vallen. De meeste tips die worden genoemd: de mobiele telefoon buiten de slaapkamer laten, uren voor het slapengaan geen tv kijken en het koel en comfortabel hebben in de slaapkamer. Maar eerlijk, hoe gemakkelijk is dat? Misschien zijn de uren voordat je naar bed gaat de enige waar je kunt ontspannen en een goede serie kijken of door de Instagram-feed kunt scrollen. Dat gezegd hebbende, kan het nog steeds het proberen waard zijn als je last hebt van grote slaapproblemen. Maar met onderstaande tips kom je al een heel eind.
Ontspannende yoga
Train zowel lichaam als ademhaling door de rustige bewegingspatronen van yoga vlak voor het slapengaan te doen. Stresshormonen dalen, het lichaam voelt zacht aan en de ademhaling wordt rustig. Afhankelijk van hoe ingewikkeld yoga je beoefent, zul je ook alle aandacht moeten richten op de oefening die je doet en dan is er geen ruimte voor piekeren. Voer een training uit als bedtijd nadert en ga dan verder met het volgende item op de lijst.
Neem een warm bad
Om in slaap te vallen, moet de lichaamstemperatuur dalen. Het lijkt misschien paradoxaal dat we dan vlak voor het slapengaan een warm bad voorstellen, maar het feit is dat wat er gebeurt als het lichaam echt warm wordt, het zijn eigen koelsysteem activeert. Na het bad of de douche daalt je lichaamstemperatuur en is het tijd om te gaan slapen.
Adem diep
Wanneer we gestrest raken en over dingen nadenken, kan ons lichaam het moeilijk hebben om tot rust te komen. Hormonen zoals cortisol en adrenaline pompen rond in het bloed. Met andere woorden, een puur overlevingsmechanisme dat in werking treedt wanneer onze hersenen denken dat we in gevaar zijn. Het hele doel is dat je niet in slaap valt, maar je in plaats daarvan voorbereidt op overleving. Als het lichaam deze fase binnengaat, verandert ook onze ademhaling. De ademhaling wordt oppervlakkiger en sneller, waardoor er een zuurstoftekort in de hersenen kan ontstaan. Iets dat ons op zijn beurt nog meer gestrest maakt en nog meer angst geeft. Door middel van ademhalingstechnieken kun je controle krijgen over deze mechanismen. Haal lang en diep adem – voel hoe je helemaal van je maag naar je longen ademt. Je kunt de ademhalingstechniek 4-7-8 gebruiken. Adem in en tel langzaam tot vier, houd je adem in terwijl je tot zeven telt en adem uit terwijl je tot acht telt. Herhaal dit totdat je je ademhaling rustig voelt. Je moet altijd voelen dat je maag naar buiten beweegt bij inademing en plat wordt bij uitademing.
Lees ook: Tips om beter te slapen tijdens warm weer
Mediteren
Het klinkt moeilijk, we weten het! Maar het is niet zo moeilijk als je eenmaal begonnen bent. En hoe meer je oefent, hoe beter je wordt. Meditatie laat ons focussen, leert de controle over onze gedachten los te laten en te accepteren dat ze er zijn. Als je nog nooit eerder hebt gemediteerd, kan het in het begin hopeloos aanvoelen. Je verwacht stilte en realiseert je in plaats daarvan dat je hoofd vol is met gedachten en gevoelens. Maar zo zou het gewoon moeten zijn. Het is wanneer je de gedachten en gevoelens accepteert, merkt dat ze er zijn en ervoor kiest om ze voorbij te laten gaan, dat meditatie het beste werkt.
Doe een bodyscan
Dit is een van de belangrijkste punten als het gaat om het oefenen van aanwezig zijn. Net als bij meditatie kan het even duren voordat je de techniek volledig onder de knie hebt, maar nogmaals, er zijn een aantal apps waarvan je kunt profiteren. Bodyscan houdt in dat je comfortabel gaat liggen in een ongestoorde ruimte. Je moet dan je lichaam scannen en aandacht besteden aan hoe het voelt. Begin bij de onderkant van de tenen, hoe voelen ze aan? Hoe voelen je voeten? Liggen ze zwaar tegen het laken, tintelt het ergens of jeukt het misschien? Let gewoon op en ga verder, hecht geen waarde aan wat je voelt. Ga dan verder omhoog langs de benen, billen, rug en buik, en ga dan naar buiten richting de armen en handen. Eindig met het hoofd, hoe voelt het gezicht, is het ontspannen of gespannen? Body scanning is een eeuwenoude techniek om ons lichaam en onze hersenen te laten ontspannen en focussen op het hier en nu.
Ik hoop dat je door enkele van deze tips je weg vindt om beter te slapen. Welterusten!
