Laatst geüpdatet op juni 12, 2018 by Redactie
Een goede hydratatie is een van de belangrijkste aspecten van gezonde fysieke activiteit. Het drinken van de juiste hoeveelheid vocht voor, tijdens en na het sporten is van vitaal belang om je lichaam de vloeistoffen te geven die het nodig heeft om goed te presteren.
Hydratatie doel
Het algemene doel is om uitdroging te minimaliseren zonder te veel te drinken. Voldoende hydratatie varieert van persoon tot persoon. Praktische manieren om hydratatie te controleren zijn:
* Urinekleur. De kleur van de urine in de ochtend na het opstaan is een algemene indicator van de hydratatiestatus. Aardbei of limonade gekleurde urine is een teken van geschikte hydratatie. Donker gekleurde urine, de kleur van appelsap, duidt op uitdroging. Heldere urine wordt vaak geproduceerd snel na het eten van vitaminesupplementen.
* Zweet verlies. Verandering in lichaamsgewicht vóór en na de training wordt gebruikt om het zweetverlies te schatten. Aangezien het zweetverlies van een atleet tijdens inspanning een indicator is van de hydratiestatus, worden atleten geadviseerd om aangepaste vloeistofvervangingsplannen te volgen die rekening houden met dorst, urinekleur, vochtinname, zweetverlies en lichaamsgewichtveranderingen die optreden tijdens het sporten.
Minimaliseren uitdroging
Uitdroging kan voorkomen in vrijwel elk scenario van fysieke activiteit. Het hoeft niet heet te zijn. Je hoeft niet zichtbaar te transpireren. Je kunt uitdrogen in het water, bij een zwembad of meer, of skiën op een winterdag.
Uitdroging ontstaat wanneer atleten onvoldoende vloeistof die verloren is gegaan door zweten, kunnen vervangen. Aangezien uitdroging groter is dan 2 procent verlies van lichaamsgewicht, schaadt het de sportprestaties. Atleten worden geadviseerd goed gehydrateerd te beginnen, dehydratatie tijdens inspanning te minimaliseren en vochtverlies na inspanning te vervangen.
Wees alert op omstandigheden die vochtverlies door zweet verhogen.
* Luchttemperatuur: hoe hoger de temperatuur, hoe groter je zweetverlies.
* Intensiteit: hoe harder je traint, hoe meer je transpireert.
* Lichaamsgrootte en geslacht: grotere mensen zweten meer. Mannen zweten over het algemeen meer dan vrouwen.
* Duur: hoe langer de training, hoe meer vloeistofverlies.
* Fitness: goed getrainde atleten transpireren meer dan minder fitte mensen. Waarom? Bij atleten koelt hun lichaam efficiënter af door het zweet dan de meeste mensen, omdat hun lichaam gewend is aan extra stress. De vloeistofbehoefte is dus hoger voor goed getrainde atleten dan voor minder goed presterende personen.
Onthoud dat zwemmers ook zweten. Zoals elke atletische activiteit, als je zwemt, stijgt je lichaamstemperatuur en zweet je lichaam om te voorkomen dat je oververhit raakt. Je merkt het misschien niet omdat je in het water bent, maar je kunt uitgedroogd raken. Iedereen moet drinken voor, tijdens en na het zwemmen, zelfs als je geen dorst hebt.
Waarschuwingstekens
Ken de tekenen van uitdroging.
Vroege signalen zijn:
Dorst
Rode huid
Voortijdige vermoeidheid
Verhoogde lichaamstemperatuur
Snellere ademhaling en polsslag
Verhoogde perceptie van inspanning
Verminderde inspanningscapaciteit
Latere tekens zijn onder meer:
Duizeligheid
Verhoogde zwakte
Moeizame ademhaling bij training
Lees ook: 15 tekenen dat je niet genoeg water drinkt
Vervanging van vloeistoffen
Vervang vloeistoffen tijdens het sporten om voldoende hydratatie te bevorderen. Drink water in plaats van het over je hoofd te gieten. Drinken is de enige manier om je lichaam van binnenuit opnieuw te hydrateren en te koelen. Sportdrankjes zijn meer geschikt dan water voor sporters die zich bezighouden met matige tot hoge intensiteitsoefeningen die een uur of langer duren. Rehydrateer na het sporten door genoeg vocht te drinken om vochtverlies tijdens inspanning te vervangen.
