Laatst geüpdatet op januari 24, 2025 by Redactie
In de wereld van afslankdiëten, trekken koolhydraatarme en eiwitrijke diëten vaak de aandacht. De diëten van Paleo, South Beach en Atkins passen allemaal in die categorie. Ze worden soms aangeduid als ketogene of “keto” diëten. Maar een echt ketogeen dieet is anders. In tegenstelling tot andere koolhydraatarme diëten, die zich richten op eiwitten, richt een keto-plan zich op vet, dat maar liefst 90% van de dagelijkse calorieën levert. En het is niet het type dieet om als experiment te proberen.
Het keto-dieet wordt voornamelijk gebruikt om de frequentie van epileptische aanvallen bij kinderen te verminderen. Hoewel het ook wordt gebruikt om gewicht te verliezen, zijn alleen kortetermijnresultaten bestudeerd en zijn de resultaten gemengd. Het is niet bekend op het op de lange termijn werkt, en ook niet of het veilig is.
Hoe werkt het Keto dieet?
Het Keto dieet is erop gericht om je lichaam te dwingen een ander type brandstof te gebruiken. In plaats van te vertrouwen op suiker (glucose) afkomstig van koolhydraten (zoals granen, peulvruchten, groenten en fruit), vertrouwt het ketodieet op ketonlichamen, een soort brandstof die de lever produceert uit opgeslagen vet.
Vet verbranden lijkt een ideale manier om kilo’s kwijt te raken. Maar het is lastig om de lever meer ketonlichamen te laten maken:
* Het vereist dat je jezelf berooft van koolhydraten, minder dan 20 tot 50 gram koolhydraten per dag (houd in gedachten dat een middelgrote banaan ongeveer 27 gram koolhydraten bevat).
* Het duurt meestal een paar dagen om ketosis te bereiken.
* Te veel eiwitten eten kan ketose verstoren.
Lees ook: Op het Keto-dieet? Sla de cheat-day over
Wat eet je?
Omdat het keto dieet zo’n hoog vereiste heeft, moeten volgers vet eten bij elke maaltijd. In een dagelijks dieet met 2000 calorieën, kan dat eruit zien als 165 gram vet, 40 gram koolhydraten en 75 gram eiwit. De exacte verhouding hangt echter af van je specifieke behoeften.
Sommige gezonde onverzadigde vetten zijn toegestaan bij het keto dieet – noten (amandelen, walnoten), zaden, avocado’s, tofu en olijfolie. Maar verzadigde vetten uit oliën (palm, kokosnoot), reuzel, boter en cacaoboter worden in grote hoeveelheden aangemoedigd.
Eiwitten maken deel uit van het keto dieet, maar het maakt doorgaans geen onderscheid tussen magere eiwitvoedingsmiddelen en eiwitbronnen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zoals rundvlees, varkensvlees en spek.
Hoe zit het met groenten en fruit? Alle vruchten zijn rijk aan koolhydraten, maar je kunt bepaalde vruchten (meestal bessen) in kleine porties hebben. Groenten (ook rijk aan koolhydraten) zijn beperkt tot groene bladgroenten (zoals boerenkool, snijbiet, spinazie), bloemkool, broccoli, spruitjes, asperges, paprika, uien, knoflook, champignons, komkommer, selderij en pompoenen. Een kop gehakte broccoli heeft ongeveer zes koolhydraten.
Keto-risico’s
Een ketogeen dieet heeft tal van risico’s. Top van de lijst: het bevat veel verzadigd vet. Teveel verzadigde vetten kunnen zorgen voor hartaandoeningen. En inderdaad, het keto-dieet gaat gepaard met een toename van “slechte” LDL-cholesterol, die ook verband houdt met hartziekten.
Andere potentiële keto-risico’s omvatten:
Voedingsdeficiëntie. Als je geen grote verscheidenheid aan groenten, fruit en granen eet, loop je mogelijk risico op tekorten aan micronutriënten, waaronder selenium, magnesium, fosfor en vitamine B en C.
Leverproblemen. Met zoveel vet om te metaboliseren, zou het dieet bestaande leveraandoeningen erger kunnen maken.
Nierproblemen. De nieren helpen bij het metaboliseren van eiwitten, en het Keto-dieet kan ze overbelasten. (De huidige aanbevolen inname voor eiwitgemiddelden is 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram voor mannen).
Constipatie. Het Keto-dieet bevat weinig vezelrijk voedsel zoals granen en peulvruchten.
Verwarrend denken en stemmingswisselingen. De hersenen hebben suiker nodig uit gezonde koolhydraten om te functioneren, koolhydraatarme diëten kunnen verwarring en prikkelbaarheid veroorzaken.
Die risico’s kunnen oplopen- zorg er dus voor dat je met een arts of een diëtist praat voordat je ooit aan een ketogeen dieet begint.