Laatst geüpdatet op januari 2, 2023 by Redactie
Eiwitten staan bekend als de bouwstenen van het leven: in het lichaam worden ze afgebroken tot aminozuren die de celgroei en -herstel bevorderen. (Ze hebben ook meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraten, waardoor je je langer vol voelt met minder calorieën – een pluspunt voor iedereen die probeert af te vallen.) Je weet waarschijnlijk dat dierlijke producten – vlees, eieren en zuivel – goede bronnen van eiwitten zijn; helaas kunnen ze ook hoog zijn in verzadigd vet en cholesterol. Wat je misschien niet weet, is dat je geen vlees of kaas hoeft te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hier zijn 13 goede vegetarische en veganistische bronnen.
Groene erwten
Voedingsmiddelen in de peulvruchtenfamilie zijn goede bronnen van vegetarische eiwitten en erwten vormen geen uitzondering: één kopje bevat 7,9 gram, ongeveer hetzelfde als een kopje melk.
Quinoa
De meeste granen bevatten een kleine hoeveelheid eiwit, maar quinoa (technisch een zaadje) bevat meer dan 8 gram per kop, inclusief alle negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor groei en herstel, maar niet zelfstandig kan produceren.
Noten en notenboter
Alle noten bevatten zowel gezonde vetten als eiwitten, waardoor ze een waardevol onderdeel zijn van een plantaardig dieet. Maar omdat ze veel calorieën bevatten, bijvoorbeeld amandelen, cashewnoten en pistachenoten, kun je beter kiezen voor variëteiten die rauw of droog geroosterd zijn. Notenboter, zoals pinda en amandelboter, is ook een goede manier om eiwitten te krijgen.
Bonen
Er zijn veel verschillende soorten bonen – zwart, wit, bruin, enz. – maar een ding hebben ze allemaal gemeen: hun grote hoeveelheden eiwitten. Twee kopjes bruine bonen bevatten bijvoorbeeld ongeveer 26 gram.
Tempeh en tofu
Voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen zijn enkele van de hoogste vegetarische bronnen van eiwitten: Tempeh en tofu bevatten bijvoorbeeld respectievelijk ongeveer 15 en 20 gram per halve kop.
Edamame
Niet gek op vleesvervangers? Haal je porties soja op zoals het in de natuur verschijnt: rechtstreeks van de sojaboon. Edamame, die 8,4 gram eiwit per half kopje bevat, kan warm of koud worden geserveerd en bestrooid met zout. Probeer het als een snack, een aperitief voor het avondeten, of toegevoegd aan salades of pasta’s.
Bladgroenten
Groenten hebben niet zo veel eiwitten als peulvruchten en noten, maar sommige bevatten aanzienlijke hoeveelheden – samen met veel antioxidanten en gezonde vezels. Als iemand veel groenten eet – en een breed scala aan verschillende soorten groenten – zal het zeker een goede hoeveelheid aminozuren opleveren.
Hennep
Het toevoegen van hennep aan je dieet betekent niet dat je marihuana gebruikt; je kunt het vinden in sommige ontbijtgranen en mixen, of je kunt hennepzaden (10 gram eiwit in 3 eetlepels) kopen en ze toevoegen aan smoothies, pestos of gebakken dingen.
Chia zaden
Deze zaden zijn een gemakkelijke manier om proteïnen en vezels aan bijna elk recept toe te voegen: Chiazaad kan over salades worden gesprenkeld, worden geroerd in yoghurt of havermout, of worden gemengd met smoothies.
Sesam-, zonnebloem- en maanzaad
Vergeet de andere zaden in je voorraadkast niet; de meer bekende variëteiten bevatten ook veel eiwitten en gezonde vetten. Per volume bevatten zonnebloempitten het meeste eiwit – 7,3 gram per kwart kopje – gevolgd door sesamzaad en papaverzaad met 5,4 gram.
Seitan
Nog een vleesvervanger die populair is bij vegetariërs, seitan is gemaakt van tarwegluten, gekruid met zout en hartige smaken en beladen met proteïne-36 gram per halve kop, meer dan tofu of tempeh. Het lijkt op eendenvlees en smaakt naar kip, en kan worden gebruikt in elk recept waarvoor pluimvee nodig is.
Niet-zuivelmelk
Melkalternatieven zijn niet alleen voor de lactose-intolerantie: ze kunnen een geweldige aanvulling zijn op elk dieet; pas op voor veel toegevoegde suiker en smaken. (Gewone sojamelk, bijvoorbeeld, bevat ongeveer 100 calorieën per kop, vergelijkbaar met magere melk met 80 calorieën) Sojamelk heeft het meeste eiwit, bij 4 tot 8 gram per 8 gram, maar amandel, hennep en rijstmelk bevatten ook ongeveer 1 gram per kop.
Ongezoet cacaopoeder
Wist je dat je eiwitten uit chocolade kunt krijgen? Ongeperst cacaopoeder – het type dat wordt gebruikt bij het bakken of het maken van warme chocolademelk – bevat ongeveer 1 gram eiwit per eetlepel. Het poeder is op zichzelf bitter.
