Laatst geüpdatet op december 30, 2019 by Redactie
Voor velen is het feestdagen seizoen een tijd van te veel eten, maar dit kun je dit jaar verslaan met de klassieke melodie “The 12 Days of Christmas”. Gebruik het lied om elke dag een oefening toe te voegen totdat je alle 12 oefeningen op de twaalfde kerstdag hebt voltooid. Terwijl de eerste kerstdag traditioneel begint op 25 december, is het verstandig om deze uitdaging op 20 december te starten en het af te ronden op 31 december.
Hier is het 12-daagse trainingsprogramma:
Eerste dag: 1 plank van 30 seconden – Plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen onder je schouders. Zet je tenen op de grond en til je knieën van de vloer. Houd een rechte lijn van je hoofd naar je hielen. Terwijl je vasthoudt, span je core aan.
Tweede dag: 2 squat sprongen – Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig je knieën en hurk neer. Span je core aan en spring zo hoog als je kunt. Land voorzichtig terug in een squat.
Derde dag: 3 sit-ups – Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Plaats je handen achter je oren en houd je ellebogen naar achteren. Terwijl je uitademt, krul je je lichaam omhoog naar je knieën terwijl je je core samentrekt. Laat jezelf langzaam weer zakken naar de startpositie.
Vierde dag: 4 triceps dips – Zittend op een stoel, plaats je handen op schouderbreedte met je vingers naar voren gericht. Schuif je heupen van de stoel en houd je voeten recht voor je. Buig je ellebogen en laat je zakken terwijl je je rug bij de stoel houdt. Zodra je ellebogen zijn gebogen tot ongeveer 90 graden, duw je in de stoel en keer je terug om te beginnen.
Vijfde dag: 5 burpees – Squat en plaats je handen op de vloer voor je. Spring met je voeten terug in een pushup-positie. Breng je voeten terug naar de squat positie. Ga staan en spring zo hoog als je kunt.
Zesde dag: 6 omgekeerde lunges – Begin met beide voeten bij elkaar te staan. Neem een grote stap achteruit en laat je zakken tot je voorbeen parallel is met de vloer. Zorg ervoor dat je voorste knie recht boven je enkel staat. Keer terug naar staan en wissel benen.
Zevende dag: 7 push-ups – Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de vloer. Plaats je voeten achter je en houd een rechte lijn van je hoofd naar je hielen. Buig je ellebogen tot ze in een hoek van 90 graden staan en duw jezelf vervolgens omhoog om te beginnen. Je kunt aanpassen door een duwtje omhoog te doen met je knieën op de grond.
Achtste dag: 8 hoge knieën – Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar. Breng een knie snel omhoog naar je borst. Breng hetzelfde been weer naar beneden en breng onmiddellijk de andere knie omhoog. Ga zo snel als je kunt door met deze beweging terwijl je je core spieren traint.
Negende dag: 9 jumping jacks – Begin met je benen bij elkaar te houden en je armen langs je zij. Spring met je voeten uit elkaar, voorbij heupbreedte, terwijl je je armen boven je hoofd brengt. Spring opnieuw, laat je armen zakken en breng je benen bij elkaar.
Tiende dag: 10 bergbeklimmers – Begin in een plankpositie. Houd een rechte lijn van je hoofd naar je hielen. Terwijl je core aangespannen is, breng je je rechterknie naar voren naar je borst zonder je voet de grond te laten raken. Keer terug naar plankpositie en wissel benen.
Elfde dag: 11 squats – Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Ga zitten alsof je in een denkbeeldige stoel zit. Houd je core bezig en je knieën achter je tenen. Al je gewicht moet op je hielen rusten. Duw door je hielen om terug te keren naar staan.
Twaalfde dag: 12 minuten lopen
