Laatst geüpdatet op april 28, 2025 by Redactie
Sterke botten en gewrichten zijn essentieel voor de algehele kwaliteit van leven. Ze stellen ons in staat om dagelijkse taken uit te voeren, deel te nemen aan activiteiten die we leuk vinden en onafhankelijk te blijven naarmate we ouder worden. Voor vrouwen in de menopauze is het behoud van de gezondheid van botten en gewrichten bijzonder belangrijk, aangezien het risico op osteoporose en fracturen in deze periode aanzienlijk toeneemt. Veranderingen in hormoonspiegels tijdens de menopauze kunnen ook een aanzienlijke impact kunnen hebben op het musculoskeletale frame.
De menopauze is een periode waarin het lichaam van een vrouw aanzienlijke veranderingen ondergaat. Een daling van de oestrogeenspiegels kan leiden tot een aanzienlijke afname van de botdichtheid en spiermassa, waardoor het risico op fracturen, gewrichtspijn en andere musculoskeletale problemen toeneemt. Hier zijn 5 tips om vrouwen te helpen sterke botten en gewrichten te behouden tijdens de menopauze:
Lees ook: Voordelen van elke dag naar de sportschool gaan
Krijg voldoende calcium en vitamine D:
Bijna 75% van alle heupfracturen komt voor bij vrouwen. Onderzoekers schatten dat 1 op de 3 vrouwen boven de 50 osteoporose heeft, een slopende ziekte die optreedt wanneer het lichaam te veel bot verliest, te weinig bot aanmaakt of beide. Het risico op een botbreuk door een uitglijder of val, of in ernstige gevallen dagelijkse activiteiten zoals niezen, is groter. Door dagelijks voldoende calcium (1.200-2.000 mg), vitamine D (2.000-3.000 IE) en magnesium (500 mg) in te nemen, kunnen vrouwen botverlies vertragen en de botsterkte behouden.
Behoud een gezond gewicht:
Kleine veranderingen in lichaamsgewicht kunnen druk op je gewrichten uitoefenen, waardoor je risico op pijn en letsel toeneemt. Streef naar een gezond gewicht door een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging, waaronder krachttraining om spieren op te bouwen.
Blijf actief:
Regelmatige gewichtdragende oefeningen zoals wandelen, hardlopen of dansen helpen botten te versterken en het evenwicht te verbeteren. Streef naar ten minste 30 minuten matige intensiteitsoefeningen op de meeste dagen van de week.
Daag de overtuiging uit dat gezondheid afneemt met de leeftijd:
Zorg voor een actieve levensstijl en neem preventieve maatregelen om stereotypen over veroudering te doorbreken, ongeacht in welke levensfase je je bevindt. Actief leven helpt om verouderingservaringen opnieuw te definiëren en kan vrouwen in staat stellen om de controle over hun algehele welzijn te nemen.
Plan regelmatige controles:
Praat met je arts over je botgezondheid en het risico op osteoporose. Hij of zij kan een vroege scan aanbevelen om je botmineraaldichtheid te beoordelen.
Lees ook: Oestrogeen: het geheime recept van vrouwen voor een lang leven
Door aandacht te besteden aan de botgezondheid in je jongere jaren, inclusief tieners, 20’s en 30’s, kun je bot opbouwen dat lang meegaat. Vrouwen die in hun 40’s de perimenopauze ingaan met risicofactoren voor osteoporose of een geschiedenis van lage botdichtheid en fracturen, moeten met hun arts praten over een vroege scan en het voorkomen van verder botverlies door goedgekeurde hormoonvervanging te overwegen.
