Een sterke rug is de beste manier om rugpijn te voorkomen. Onze wervelkolom wordt echter vooral in het dagelijks leven blootgesteld aan tal van belastingen, omdat een slechte houding, eenzijdige stress of een gebrek aan beweging kan leiden tot pijnlijke spanning en rugpijn. Met eenvoudige oefeningen kan de rug effectief worden versterkt. We hebben hier de beste oefeningen voor je samengesteld.
Oefening 1: kat en koe (opwarmen en losmaken)
Begin de oefening in een viervoetige positie, armen gestrekt en handpalmen naar voren gericht. Trek dan met je uitademing je hoofd naar je borst en schuif je rug omhoog tot een Kattenbult ontstaat. Houd de spanning even een paar seconden vast. Trek bij de volgende inademing je schouders naar achteren, hoofd naar binnen en leg je nek naar beneden en ga in de holle rug. Nogmaals, houdt de spanning een paar seconden vast. Herhaal de hele oefening tien keer.
Oefening 2: romp en rug strekken
Sta rechtop met je benen iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, handen boven het hoofd gestrekt, de palmen zijn samen. Buig vervolgens je hele bovenlichaam naar rechts totdat je een rek kunt voelen in de linkerkant van de romp. Houd de positie voor een paar seconden en keer dan naar de startpositie terug. Leun dan naar links. Herhaal de oefening tien keer.
Oefening 3: De wervelkolom losmaken
Ga op de mat staan met je benen op heupbreedte uit elkaar, de handpalmen worden tegen elkaar gedrukt. De knieën zijn een beetje gebogen. Kantel je bekken en strek je armen als een verlengstuk van de wervelkolom naar voren totdat je een lichte holle rugpositie bereikt. Strek vervolgens het bekken en trek de navel naar achteren, de lumbale wervelkolom is licht afgerond. Herhaal de oefening tien keer.
Lees ook: Veelvoorkomende rugproblemen begrijpen, voorkomen en behandelen
Oefening 4: Cobra (versterkt en ontspant de onderrug)
Ga op je buik liggen met de benen gesloten en voeten gestrekt. Til vervolgens je bovenlichaam en armen iets op. Houd de spanning vast en adem rustig verder. Leg je handpalmen op de mat en rek je uit en houdt de armen zo wijd mogelijk. Het bovenlichaam is gestrekt, en je kijkt omhoog. Houd de spanning even een paar seconden vast. Herhaal vijf keer.
Oefening 5: verstevigt de rug
Kniel op de mat in een viervoetige positie met je armen gestrekt, handpalmen naar voren gericht. Strek vervolgens een been naar achteren, tenminste horizontaal naar de lichaamslijn. Houd de positie een paar seconden vast en wissel dan de zijkant. Herhaal vijf keer. Begin opnieuw en strek één been naar achteren. Trek dan diagonaal het been terug en zwaai zachtjes op en neer. Herhaal vijf keer.
Oefening 6: De krokodil (stabiliseert de borst en ontspant de onderrug)
Ga op je rug liggen en spreid je armen zijwaarts op schouderhoogte. Een voor een, buig je benen en trek ze naar je buik. Strek je benen omhoog dat de dijen nog steeds in contact zijn met de onderbuik. Adem in en beweeg je benen ongeveer 40° naar rechts. Houd de inademing even vast. De linkerschouder is altijd in contact met de grond. Adem uit en keer terug naar het midden. Beweeg vervolgens je benen naar links en houd je rechterschouder op de grond. Herhaal de oefening meerdere keren aan elke kant.
