Laatst geüpdatet op juli 4, 2024 by Redactie
Wil je er beter uitzien en je beter voelen in en uit kleding? Krijg een betere conditie en verlies gewicht terwijl je een plattere, strakkere buik krijgt. Door deze vijf tips te volgen, kun je je doel van sixpack buikspieren bereiken met wat werk, toewijding en wilskracht.
Lees ook: Wat veroorzaakt een dikke buik bij vrouwen?
Tip #1 Gewichtsverlies door gezond eten
Het eerste dat je moet erkennen, is dat het krijgen van een gespierde buik gepaard gaat met afvallen. Buikspieren worden zichtbaar wanneer je lichaamsvet afneemt, waardoor de buikspieren onder de huid zichtbaar worden. Het verminderen van je lichaamsvetpercentage gebeurt niet toevallig: het is een direct resultaat van ijverige training en drastische opofferingen op het gebied van voeding.
Algemene principes van gezond eten helpen je om je doel te bereiken:
Concentreer je op het eten van veel fruit, groenten en volle granen. Deze voedingsmiddelen zitten boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor een goede gezondheid.
Beperk je inname van bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken en verzadigde vetten. Deze voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.
Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwit helpt bij de opbouw en het herstel van spierweefsel, en het kan je ook helpen om je langer vol te voelen.
Bovendien kan een darmreiniging helpen om giftig afval dat in de dikke darm is opgeslagen te verwijderen en maagzwellingen te verminderen en tegelijkertijd de algehele gezondheid te verbeteren.
Creëer een calorietekort
Om af te vallen, moet je een calorietekort creëren. Dit betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt. Het creëren van een calorietekort is de enige manier om gewicht te verliezen en het eraf te houden. Je kunt calorieën en macro’s bijhouden met onder andere een Fitbit. Je moet echter je buikspieren versterken met krachttraining om zichtbaar strakke buikspieren te krijgen.
Tip #2 Krachttraining
Weerstandstraining bouwt niet alleen spieren op; het versterkt ook botten en pezen en stimuleert je metabolisme. Het helpt ook om visceraal vet dat vastzit in de inwendige organen te verminderen, waardoor je buik er platter uitziet.
Daarnaast kan krachttraining houdingsafwijkingen corrigeren en de houding verbeteren. Verbeterde spiertonus en verbeterde houdingsuitlijning zullen helpen om die sixpack te laten zien!
Een typische fitnessmythe is dat je kunt spotten. De fitnessmythe van “spottraining” is de overtuiging dat je een specifiek deel van je lichaam kunt versterken of richten door oefeningen te doen die zich op dat gebied concentreren. Bijvoorbeeld crunches om je buikspieren strakker te maken of biceps curls om je armen strakker te maken. Helaas is spottraining geen effectieve manier om je lichaam strakker te maken.
Om je lichaam te versterken, moet je oefeningen voor het hele lichaam doen voor al je grote spiergroepen en de synergetische spieren rond pezen en ligamenten om blessures te voorkomen. Hierdoor verbrand je meer calorieën en bouw je droge spiermassa op, waardoor je lichaam er strakker en strakker uitziet.
Ab Curl-instructie:
Train je buikspieren door op de grond of bank te liggen
Krul je lichaam 30° omhoog richting je dijen
Zet je voeten vast onder een bank of soortgelijke zware voorwerpen, waarbij je je knieën gebogen houdt.
Vouw je handen op je borst
Pak je nek niet vast met gevouwen handen.
Voor extra weerstand kun je een verzwaarde halter of plaat vasthouden.
Doe drie of vier keer per week vijf sets van 8 tot 12 herhalingen. Net als bij andere spieren in het lichaam, hebben je buikspieren rusttijd nodig om te herstellen. Meer is dus niet per definitie beter.
Deze oefening kan ook staand of knielend op een verzwaard kabelstation worden gedaan.
Tip #3 Water
Gehydrateerd blijven is een sleutel tot efficiënt vet verbranden. Water is essentieel voor veel lichaamsfuncties en kan gewichtsverlies helpen bevorderen door de stofwisseling te stimuleren en gedurende de dag meer calorieën te verbranden.
Terwijl voldoende gehydrateerd, kan je lever meer tijd besteden aan het verwerken van vet en minder tijd aan het helpen van je nieren met hydratatie. Bovendien helpt het je systeem door te spoelen, je lichaam te ontdoen van overtollig watergewicht en natrium en andere mineralen te elimineren, wat helpt om een opgeblazen gevoel en het verschijnen van buikvet te verminderen.
Lees ook: Redenen waarom je buikspieren nog niet verschijnen
Tip #4 Cardiovasculaire oefening
Cardio is belangrijk voor de algemene gezondheid; alleen focussen op cardio kan echter zeer contraproductief zijn. Aërobe activiteiten vergemakkelijken het verbranden van calorieën alleen voor de duur van de gekozen activiteit. Overmatige aërobe oefeningen produceren ook een grote hoeveelheid cortisol in het lichaam (stresshormoon) dat het immuunsysteem onderdrukt.
Dit kan gewichtstoename en ontstekingen stimuleren. Bovendien is het belastend voor de gewrichten. Cardio maakt endorfine vrij zodat je je goed voelt, maar de nadelige bijwerkingen zijn talrijk en aanzienlijk.
Een andere mythe:
Crosstraining verbetert de resultaten en bespaart tijd. Pas op voor crosstraining, bootcamps en CrossFit-activiteiten. Dit soort training is volledig onhoudbaar, extreem belastend voor het lichaam en heeft een gemiddeld blessurepercentage van 75%. Tenzij je een professionele atleet bent die om specifieke redenen traint, ga daar niet heen!
