Laatst geüpdatet op april 20, 2023 by Redactie
Veel mensen blijven gewoon doorwerken tijdens het eten tijdens de lunchpauze. Maar pauzes zijn vooral nu belangrijk bij het thuiswerken, waar het bewegingsbereik nog beperkter is. Met het recept voor de perfecte lunchpauze is het heel gemakkelijk om de prestaties op peil te houden en vooral ook op de lange termijn gezond te blijven. Het bestaat uit slechts drie componenten: een gezonde maaltijd, voldoende beweging – ook in de frisse lucht – en de juiste hoeveelheid rust en ontspanning. Dit motto zou ook in het thuiskantoor moeten gelden: want nu kun je eindelijk de gezonde recepten uitproberen, korte krachttrainingen invoegen en ontspanningsoefeningen doen zonder naar je collega’s te kijken. Het is niet alleen eenvoudig te implementeren, maar bevordert ook de concentratie en het welzijn.
1: Eetpatroon: gezond, smakelijk en uitgebalanceerd
Met een lichte lunch op basis van waardevolle energiebronnen kunnen de reserves voor de rest van de dag worden aangevuld. Makkelijk te bereiden, makkelijk mee te nemen en ook nog eens gezond, het klassieke brood en boter wordt met een paar trucjes een culinair hoogtepunt tijdens de lunchpauzes. De tip: een luchtig broodje spelt met kalkoenfilet of kaas. Spelt is gezond als broodje voor de lunch: spelt bevat significant meer mineralen, hoogwaardige eiwitten en meer vitamines dan tarwe. Het scoort ook met zijn hoge gehalte aan onverzadigde vetzuren. Ideaal voor iedereen die een beetje vet en calorieën wil besparen, maar toch niet wil afzien van een heerlijke smaak. Gegarneerd met kalkoenfilet of kaas en gegarneerd met sla, komkommer, tomaat en bieslook, zal de sandwich je gegarandeerd vullen en is hij ook nog eens gezond en vers.
Lees ook: Zo eet je goed tijdens COVID-19
2: Krachttraining – kort en intensief voor de lunchpauze
Voor velen is constant zitten een onderdeel van het dagelijkse werk. Bewegen tijdens de lunchpauze is daarom des te belangrijker. Met slechts tien minuten lichaamsbeweging wordt de stofwisseling goed gestimuleerd en krijgt het lichaam nieuwe energie. De eenvoudige oefeningen gaan nekspanning en rugpijn tegen en kunnen de dagelijkse stress enigszins compenseren. De training begint met een warming-up: de cervicale wervelkolom wordt gemobiliseerd door rond de schouders te cirkelen. De volgende stap is het activeren van de core spieren in een gehurkte positie met het bovenlichaam licht naar voren gebogen: beide armen zijn gestrekt naar de grond, de core is gespannen. Een arm gaat omhoog, de blik volgt de hand. Draai zoveel mogelijk, houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie (vijf herhalingen per zijde).
De tweede oefening: ga in hurkstand staan en strek de armen aan de zijkanten van de oren naar het plafond gestrekt. Trek je handen naar je schouders, beweeg je schouderbladen naar je ruggengraat. Houd de positie even vast en kom dan weer terug in een staande positie. De cooling-down begint met het strekken van de zijhalsspieren. Je strekt je armen naar het plafond en duwt afwisselend je handen omhoog. Laat vervolgens je armen zakken met je benen gestrekt en probeer met je vingertoppen de grond te raken. Laat je armen en bovenlichaam zwaaien – rechts, links, voorwaarts, achterwaarts.
Lees ook: 4 manieren om stress te helpen beheersen tijdens “Het nieuwe normaal”
3: Uitschakelen met diepe spierontspanning
Ontspannings- en ademhalingsoefeningen met progressieve spierontspanningstechnieken zorgen voor ontspanning van de diepe spieren. De oefeningen bevorderen concentratie, creativiteit en productiviteit. De tip: probeer oefeningen voor progressieve spierontspanning tijdens je lunchpauze. Doorslaggevend hierbij is de afwisseling tussen spanning en ontspanning van individuele spieren in een vaste volgorde. De oefeningen leiden tot diepe ontspanning, kalmeren de ademhaling, polsslag en bloeddruk. Een techniek die bijzonder nuttig kan zijn bij stressvol alledaags werk.
