Hoe te trainen om je spierkracht te vergroten

Hoe te trainen om je spierkracht te vergroten

Verleng je leven door je spierkracht te vergroten. Dat is de belangrijkste boodschap van een onderzoek dat is gepresenteerd op EuroPrevent 2019, een congres van de European Society of Cardiology.

Kracht is afhankelijk van het vermogen om kracht en snelheid te genereren en om beweging te coördineren. Met andere woorden, het is de maat van het uitgevoerde werk per tijdseenheid (kracht maal afstand); er wordt meer vermogen geproduceerd wanneer dezelfde hoeveelheid werk wordt voltooid in een kortere periode of wanneer er meer werk wordt uitgevoerd in dezelfde periode. Trappen klimmen vereist kracht – hoe sneller je klimt, hoe meer kracht je nodig hebt. Het vasthouden of duwen van een zwaar voorwerp (bijvoorbeeld een auto met een lege batterij) heeft kracht nodig.

De onderzoeker zei: “Krachttraining wordt uitgevoerd door de beste combinatie van snelheid en gewicht te vinden die wordt opgetild of verplaatst.” Voor krachttraining op de sportschool denken de meeste mensen alleen maar aan de hoeveelheid opgeheven gewicht en het aantal herhalingen zonder aandacht te besteden aan de snelheid van uitvoering, maar voor optimale krachttrainingresultaten, zou je verder moeten gaan dan de typische krachttraining en snelheid toevoegen aan je gewichtsliften.”

Het spiervermogen neemt na 40 jaar geleidelijk af. “We laten nu zien dat kracht sterk gerelateerd is aan sterfte door alle oorzaken, maar het goede nieuws is dat je alleen boven de mediaan voor je geslacht moet zijn om de beste overleving te hebben, zonder verder voordeel om nog krachtiger te worden,” zei de onderzoeker.

De studie schreef 3.878 niet-sporters tussen de 41 en 85 jaar in die een maximale spierkrachttest ondergingen met behulp van de upright row oefening tussen 2001 en 2016 (zie foto). De gemiddelde leeftijd van de deelnemers was 59 jaar, 5% was ouder dan 80 en 68% was een man. De hoogste waarde bereikt na twee of drie pogingen met toenemende belastingen werd beschouwd als het maximale spiervermogen en uitgedrukt ten opzichte van lichaamsgewicht (dat wil zeggen vermogen per kg lichaamsgewicht). Waarden werden verdeeld in kwartielen voor overlevingsanalyse en afzonderlijk geanalyseerd op geslacht.

Tijdens een mediane follow-up van 6,5 jaar stierven 247 mannen (10%) en 75 vrouwen (6%). De mediane vermogenswaarden waren 2,5 watt / kg voor mannen en 1,4 watt / kg voor vrouwen. Deelnemers met een maximale spierkracht boven de mediaan voor hun geslacht (dat wil zeggen in kwartielen drie en vier) hadden de beste overleving. Degenen in kwartielen twee en één hadden respectievelijk een 4-5 en 10-13 maal hoger risico om te overlijden in vergelijking met degenen boven de mediaan in maximale spierkracht.

Hoe te trainen om je spierkracht te vergroten:
* Kies meerdere oefeningen voor het boven- en onderlichaam
* Kies een gewicht met de last om het maximale vermogen te bereiken (niet zo gemakkelijk op te tillen en niet zo zwaar dat je het nauwelijks kunt optillen)
* Voer een tot drie sets van zes tot acht herhalingen uit om het gewicht zo snel mogelijk te verplaatsen, terwijl je je spieren samentrekt (langzame of natuurlijke snelheid bij het terugkeren naar de beginpositie)
* Rust gedurende 20 seconden tussen elke set om de energiereservoirs in je spieren voldoende aan te vullen om de nieuwe set te starten
* Herhaal het bovenstaande voor de andere oefeningen (biceps curl, etc.).

Hoe verder te gaan:
* Begin met zes herhalingen in elke set en als de oefening gemakkelijk wordt, probeer dan te verhogen tot acht
* Als het weer gemakkelijk wordt, verhoog dan het gewicht en ga terug naar zes herhalingen
* Als je de herhalingen niet met de juiste techniek kunt voltooien, vermijd dan “vals spelen” en ga terug naar minder herhalingen of minder gewicht. Dit is belangrijk om blessures te voorkomen.

Dit vind je misschien ook leuk

Door op de site te blijven gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies ". Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren", dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten