Laatst geüpdatet op april 4, 2024 by Redactie
We kunnen er niet omheen: je menstruatie kan behoorlijk wat impact hebben. Van vervelende krampen tot een onverklaarbare trek in chocolade, het lichaam lijkt een eigen wil te hebben tijdens je menstruatie. Wist je dat wat je eet tijdens de menstruatie een grote rol kan spelen in hoe je je voelt? Een recent onderzoek van gezonde maaltijdbox Green Chef onthult dat bijna een kwart van de vrouwen (23%) zich regelmatig slecht voelt rondom hun menstruatie, maar slechts 7% weet hoe belangrijk de juiste voeding is. Kiki Lahuis, voedingsdeskundige bij Green Chef, deelt enkele tips die jou door je menstruatie heen helpen.
Lees ook: De wetenschap achter de opgezette buik tijdens de menstruatie
Ongezonde cravings tijdens menstruatie
Uit het onderzoek van Green Chef blijkt dat maar 7% van de Nederlandse vrouwen zich bewust is van het belang van de juiste voeding rondom de menstruatie. Tegelijkertijd weet een kwart van de vrouwen dat ze meer trek in ongezond eten krijgt (24%). Slechts 2% van de vrouwen houdt in die periode echter rekening met haar voeding.
“Dat is jammer, want de juiste voeding kan een belangrijke rol spelen tijdens de menstruatie” zegt Kiki Lahuis, voedingsdeskundige bij Green Chef. “Tijdens de menstruatie verliezen vrouwen niet alleen bloed, maar ook essentiële voedingsstoffen, zoals ijzer, die nodig zijn voor de productie van nieuwe bloedcellen en andere lichaamsfuncties. Daarom is het belangrijk om in die periode voedingsmiddelen te consumeren die deze voedingsstoffen bevatten om tekorten aan te vullen en zo je gezondheid op peil te houden.” Voedingsmiddelen die bevorderlijk zijn voor de gemoedstoestand zijn producten die veel probiotica, omega 3 en magnesium bevatten. Voorbeelden hiervan zijn respectievelijk yoghurt, zalm en spinazie.
Welke producten heeft ons lichaam nodig tijdens de menstruatie? Lahuis deelt enkele tips:
1. Ijzerrijk voedsel: Ijzer is essentieel voor de vorming van rode bloedcellen en het transporteren van zuurstof door het lichaam. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer helpt om de ijzerniveaus op peil te houden en bloedarmoede te voorkomen. Voorbeelden van ijzerrijke voedingsmiddelen zijn vlees, vis, peulvruchten en groene bladgroenten.
2. Vezelrijke voeding: Vezelrijk voedsel is belangrijk om constipatie te voorkomen, wat een veelvoorkomend probleem kan zijn tijdens de menstruatie. Genoeg water drinken en voldoende vezels helpen de spijsvertering te reguleren en bevorderen een gezonde darmfunctie, wat kan helpen bij het verminderen van ongemak en een opgeblazen gevoel. Producten met veel vezels zijn bijvoorbeeld: appels, lijnzaad of bulgur.
3. Voeding met een hoog magnesiumgehalte: Magnesium kan helpen bij het verminderen van menstruatiekrampen, omdat het de spieren ontspant en de zenuwfunctie ondersteunt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium kunnen dus helpen bij het verlichten van ongemak tijdens de menstruatie. Goed nieuws is dat naast groene groenten en schaaldieren, pure chocolade met tenminste 70% cacao ook een hoog magnesiumgehalte bevat. Per 30 gram pure chocolade bevat het 30 mg magnesium, wat gelijkstaat aan 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
4. Calciumrijke voeding: Calcium is belangrijk voor de gezondheid van botten en spieren, en het kan ook helpen bij het verminderen van krampen tijdens de menstruatie. Vrouwen kunnen calciumrijke voedingsmiddelen zoals kaas, broccoli of amandelen eten om de calciumniveaus in het lichaam op peil te houden en de symptomen van menstruatiekrampen te verlichten.
Lees ook: Daarom moet je seks hebben tijdens je menstruatie
De invloed van je menstruatiecyclus op sporten
Niet alleen voeding is van belang tijdens de menstruatie. Pas ook eens je sportschema aan, want welke sport je het beste kan beoefenen verschilt per moment in je cyclus. Tijdens de eerste vijf dagen van de menstruatie zijn je progesteron- en oestrogeenniveaus, de vrouwelijke hormonen die de menstruatie reguleren, op zijn laagst, wat in combinatie met bloedverlies kan zorgen voor extra vermoeidheid. Het is daarom handig om dan juist rustige activiteiten te doen zoals zwemmen, yoga of wandelen.
Green Chef biedt wekelijks maaltijden aan die voldoen aan de Schijf van Vijf en zijn samengesteld door gecertificeerde diëtisten. Door te eten met Green Chef is het rekening houden met de menstruatie gemakkelijk: de keuze aan ijzer-, vezel- en calciumrijke voeding is enorm. Recepten met de juiste ingrediënten en die dus goed van pas komen tijdens de menstruatie zijn bijvoorbeeld deze Beef Moussaka (ijzer), Parelgerstrisotto (magnesium), Romige Penne (calcium), Romige Curry (vitamine B6) of Zalm met Roomsaus (omega-3). Recepten en passende menuvoorkeuren zoals vegetarisch, vegan of snel & gezond kan je bestellen via: www.greenchef.nl.
