Laatst geüpdatet op november 1, 2021 by Redactie
Hardlopen is al jaren een van de meest populaire sporten. Er zijn veel positieve associaties met joggen: gezondheid, fitness, discipline en nog veel meer. Maar heeft joggen ook een positief effect op je ruggezondheid? Joggen biedt tal van positieve voordelen: het cardiovasculaire systeem wordt versterkt, stresshormonen worden verminderd en het immuunsysteem wordt versterkt. Om maar een paar van de vele voordelen te noemen die gepaard gaan met hardlopen. We geven hier tips om van rugpijn af te komen tijdens het hardlopen en voor meer loopcomfort te zorgen.
Vooral beginners moeten in het begin de tijd nemen en de doelen niet te hoog stellen. Volhardend hardlopen vereist regelmatige training en vooral geduld, want elk begin is moeilijk. Om je rug te beschermen en blessures te voorkomen, adviseren wij een rustige start met afwisselend loopgedeelte. Geleidelijk kun je dan de joggingsecties vergroten, zodat je spieren, pezen en gewrichtsbanden wennen. In principe moet je altijd langzaam beginnen om je lichaam op te warmen en blessures te voorkomen. Na het inlopen (na ongeveer 10 minuten voor beginners) is het belangrijk dat je je eigen tempo vindt, wat natuurlijk altijd te maken heeft met je individuele fitheid. Intermitterende tempowisselingen zorgen voor een beetje afwisseling en prestatieverbetering op de lange termijn. Kortom: je moet je in ieder geval altijd op je gemak voelen bij het betreffende looptempo. En geef je lichaam minstens twee dagen per week rust om zichzelf te herstellen.
Lees ook: Vier tips voor veilig en effectief hardlopen dit najaar
Versterk de kern van het lichaam
Tijdens of na het joggen is het niet ongewoon dat onervaren mensen rugpijn krijgen. Een van de meest voorkomende oorzaken hiervoor is de verplaatsing in de holle rug. Het bekken kantelt naar voren en de onderrug komt in een ongewoon sterke uitstulping – dus pijn en spanning zijn snel onvermijdelijk. Het is daarom uitermate belangrijk dat je je core-spieren op de lange termijn versterkt, want deze fungeren als tegenstander van de rugspieren, ondersteunen de rug en zorgen voor de nodige stabilisatie. Aanvullende oefeningen zijn nuttig zodat de kern van het lichaam deze taak aankan. Dit omvat bijvoorbeeld de onderarmsteun of plank.
De loopstijl
Als het om de juiste loopstijl gaat, verschillen de meningen. Maar nogmaals: iedereen loopt anders en er bestaat niet zoiets als de “juiste” loopstijl. Het is alleen belangrijk dat de uitvoering goed is en orthopedische problemen zijn uitgesloten. De trefwoorden demping, hielbevestiging en rolgedrag zijn hier bepalend en het ultieme van hardlopen.
Een hardloopanalyse bij een sportwinkel kan helpen om hier zeker van te zijn. Hier krijg je extra informatie over het juiste schoeisel dat zeker niet te strak mag zijn om de voet ruimte te geven om te werken. Hardloopzolen, die de druk gelijkmatig verdelen en schokken opvangen, kunnen een nuttige aanvulling zijn op de uitrusting. Als je eenmaal je loopstijl hebt gevonden, moet je je daar meestal aan houden en aandacht besteden aan variabele training. Dit zijn bijvoorbeeld speciale loop-ABC-oefeningen zoals skippen, hoge knieën of zijsprongen of hardlopen op verschillende ondergronden. Wie de mogelijkheid heeft om over bospaden door de natuur te wandelen, vindt niet alleen ontspanning in een nieuwe omgeving, maar doet ook iets goeds voor de soepelheid van pezen en gewrichten door veranderende oppervlakken. Door de verschillende prikkels die op het lichaam inwerken, worden de stabiliserende spieren steeds gestimuleerd met nieuwe impulsen. De soepelheid van de pezen, het lichaamsbewustzijn en de balans kunnen blijvend verbeteren.
Lees ook: Zo verbeter je je looptempo
Een ander mooi kenmerk van hardlopen is dat er nauwelijks uitrusting nodig is: er moeten alleen kleding en goede hardloopschoenen aanwezig zijn. En dan kan het beginnen!
Om vooral (nieuwe) beginners een kort overzicht te geven van het onderwerp joggen, volgt hier een checklist met aandachtspunten voor en tijdens het joggen:
Het juiste schoeisel
Opwarmen
Vind het individuele tempo
Vermijd training die te intensief is
Regelmatigheid
