Laatst geüpdatet op november 11, 2022 by Redactie
Goed nieuws voor degenen die moeite hebben om een sportschooltraining in hun dag in te passen: je kunt misschien je gewichtsroutine halveren en toch dezelfde resultaten zien. Nieuw onderzoek van de Edith Cowan University (ECU) heeft aangetoond dat één type spiercontractie het meest effectief is bij het vergroten van spierkracht en spieromvang – en in plaats van gewichten op te tillen, zou de nadruk moeten liggen op het verlagen ervan.
Het team, dat ook onderzoekers van de Niigata University en Nishi Kyushu University in Japan en de Londrina State University in Brazilië omvatte, liet groepen mensen drie verschillende soorten dumbbell curl-oefeningen uitvoeren en de resultaten meten. Het ontdekte dat degenen die alleen een gewicht verlaagden dezelfde verbeteringen zagen als degenen die gewichten verhoogden en verlaagden – ondanks dat ze slechts de helft van het aantal herhalingen uitvoerden.
ECU-professor Ken Nosaka zei dat de resultaten eerder onderzoek versterken, wat aangeeft dat een focus op “excentrische” spiercontracties – waarbij geactiveerde spieren worden verlengd – belangrijker is voor het vergroten van de kracht en grootte van spieren, dan het volume.
“We weten al dat slechts één excentrische spiercontractie per dag de spierkracht kan vergroten als het vijf dagen per week wordt uitgevoerd – zelfs als het maar drie seconden per dag is – maar concentrische (een gewicht optillen) of isometrische spiercontractie (een gewicht vasthouden) ) heeft zo’n effect niet’, zei professor Nosaka.
“Deze laatste studie toont aan dat we veel efficiënter kunnen zijn in de tijd die we besteden aan trainen en nog steeds significante resultaten zien door ons te concentreren op excentrische spiercontracties.
“In het geval van een dumbbell curl, denken veel mensen misschien dat de tilactie het meeste voordeel oplevert, of op zijn minst enig voordeel, maar we ontdekten dat concentrische spiercontracties weinig bijdroegen aan de trainingseffecten.”
Lees ook: Voordelen van elke dag naar de sportschool gaan
De cijfers kraken
Het onderzoek bestond uit drie groepen die vijf weken lang twee keer per week dumbbell curls uitvoerden, plus een controlegroep die niets deed. Van de trainingsgroepen voerde één alleen excentrische spiersamentrekkingen uit (gewicht verlagen), een andere voerde alleen concentrische spiersamentrekkingen uit (hefgewicht) en een andere voerde zowel concentrische als excentrische spiersamentrekkingen uit (alternatief optillen en verlagen van het gewicht). Alle drie zagen verbeteringen in concentrische kracht, maar dit was de enige verbetering voor de groep die alleen concentrisch was. De alleen-excentrische en concentrische-excentrische groepen zagen ook significante verbeteringen in isometrische (statische) sterkte en excentrische sterkte.
Het meest interessante is dat, ondanks het feit dat de groep met alleen excentriek half zoveel herhalingen deed als degenen die gewichten optilden en verlagen, de toename in kracht erg vergelijkbaar was en dat de groep met alleen excentriek ook een grotere verbetering in spierdikte zag, een indicator van spierhypertrofie: 7,2 procent vergeleken met de 5,4 procent van de concentrisch-excentrische groep.
“Door de voordelen van excentriekgerichte training te begrijpen, kunnen mensen hun tijd efficiënter besteden”, zei professor Nosaka.
“Met de kleine hoeveelheid dagelijkse lichaamsbeweging die nodig is om resultaten te zien, hoeven mensen niet per se naar de sportschool te gaan – ze kunnen excentrieke oefeningen opnemen in hun dagelijkse routine.”
Het in de praktijk brengen
Dus hoe kunnen we deze kennis gebruiken in de sportschool? Professor Nosaka beveelt aan om bij het gebruik van een halter twee handen te gebruiken om te helpen bij de concentrische (hefgewicht) fase, alvorens één arm te gebruiken voor de excentrische fase (gewichtsverlaging), bij het uitvoeren van:
Bicep curls
Overhead extension
Front raise
Shoulder press
Met behulp van beengewichtmachines raadt professor Nosaka aan om dezelfde concentrische/excentrische techniek te gebruiken bij het uitvoeren van:
Knee extensions
Leg curls
Calf raises
Lees ook: Tips om in vorm te komen zonder het huis te verlaten
Thuis zorgen voor het lichaam
Gelukkig zegt professor Nosaka dat je geen gymgewichten nodig hebt om dezelfde principes op een training toe te passen en heeft hij verschillende eenvoudige oefeningen bedacht die je thuis kunt doen.
Voel tijdens de oefeningen dat de samentrekkende spieren geleidelijk worden uitgerekt van het begin tot het einde van het bewegingsbereik.
Minimaliseer na elke excentrische spiercontractie de inspanning om terug te gaan naar de startpositie (d.w.z. concentrische spiercontractie).
Herhaal 10 keer voor elke oefening.
Stoel zitten: Ga vanuit een halfgehurkte positie langzaam in drie seconden op een stoel zitten (smallere en bredere houdingen zullen verschillende effecten creëren). Als dit gemakkelijk is, probeer dan met één been te gaan zitten.
Stoel achterover leunen: Ga op de voorkant van een stoel zitten om ruimte te maken tussen je rug en de rugleuning, leun langzaam achterover in drie seconden (armen kunnen worden gekruist op de borst of vasthouden aan de achterkant van een hoofd).
Ongelijke hurkzit: Ga achter een stoel staan, leun naar één kant om meer gewicht op één been te zetten en hurk dan neer in drie seconden.
Hiel omlaag: Nog steeds achter een stoel, leun naar voren en til je hielen op. Til vervolgens een been van de grond en laat de hiel van het andere been in drie seconden zakken.
Muurkus: Leun tegen een muur met beide armen volledig gestrekt. Buig het ellebooggewricht langzaam gedurende drie seconden totdat je gezicht dicht bij de muur komt.
Front lunge: Plaats het ene been voor het andere en buig de knieën dieper gedurende drie seconden.
