Laatst geüpdatet op november 30, 2023 by Redactie
Een goede nachtrust is van vitaal belang voor onze gezondheid, maar toch rapporteert één op de drie volwassenen zichzelf tekort te doen. Slechte slaap kan bepaalde medische aandoeningen verergeren of er zelfs aan bijdragen. Deze 9 tips kunnen je helpen om beter te slapen en gezonder en langer te leven.
1. Stel een rustpunt in
Licht onderdrukt melatonine, een hormoon dat de hersenen vertelt dat het tijd is om te slapen. Computers, tv’s en andere electronische apparaten verhogen allemaal de aandacht en voorkomen dat de hersenen voldoende ontspannen om in slaap te vallen. Omgevingslicht is het beste; schakel felle lampen uit of zet ze in dim stand. Ook moet de slaapkamer koel zijn voor een optimale slaap en zachte achtergrondruis – zoals een ventilator of een geluidmachine – kan een betere slaap bevorderen.
2. Stress niet, sta op
Als je na een paar minuten niet kunt slapen, sta op uit bed en doe een niet-stressvolle, niet-werkgerelateerde activiteit. Lig geen uren in bed te wachten tot je in slaap valt; dit zet slapeloosheid voort, omdat je erover nadenkt.
Lees ook: 10 voordelen van naakt slapen
3. Laat alcohol staan
Of drink op zijn minst minder. Alcohol gebruiken om te slapen is een slecht idee op drie specifieke manieren:
* Het verandert de kwaliteit van je slaap. Zelfs als je de hele nacht slaapt na het drinken, zal je je ’s ochtends niet uitgerust voelen. Alcohol verlicht de slaap en onderdrukt REM.
* Het onderbreekt de totale tijd dat je slaapt. Je kunt vaak de hele nacht wakker worden en problemen hebben om weer in slaap te vallen terwijl de alcohol door je systeem werkt.
* Het verhoogt de prevalentie van reeds bestaande slaapstoornissen. Matige tot grote hoeveelheden alcohol die ’s avonds worden geconsumeerd, kunnen leiden tot een aanzienlijke vernauwing van de luchtwegen.
4. Stop de gewoonte van je cafeïne
Het is geen geheim dat cafeïne een stimulerend middel is. Vermijd koffie, fris en thee na 14.00 uur of acht uur voor het slapen gaan.
5. Eet slim
Zwaar of rijk voedsel, vette of gefrituurde maaltijden, pittige gerechten, citrusvruchten en koolzuurhoudende dranken zorgen voor een slechte spijsvertering bij sommige mensen. Wanneer dit vlak voor het slapengaan gebeurt, kan pijnlijk maagzuur de slaap verstoren. Er is zelfs een aandoening die “stille reflux” wordt genoemd, waarbij een persoon alleen een gestoorde slaap ervaart, maar niet voldoende wakker wordt om te weten dat het brandend maagzuur is dat hen wakker heeft gemaakt.
6. Verban bedvrienden
Dit zal niet populair zijn, maar hoewel we van onze huisdieren houden, zijn het geen geweldige bedvrienden. Huisdieren kunnen de slaap voor sommige mensen verstoren. Een harige bedvriend is gewoon niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.
7. Beweeg
Trainen is een geweldige stressverminderaar. Er werd eerder gedacht dat je vermoeiende lichaamsbeweging te dicht bij bedtijd moet vermijden, maar onderzoek heeft aangetoond dat matige lichaamsbeweging op elk moment aanzienlijke gezondheids- en slaapvoordelen oplevert.
Lees ook: Tips om in de winter meer naar buiten te gaan!
8. Laat het licht ’s morgens schijnen
Hoewel je waarschijnlijk weet dat licht de hersenen vertelt dat het tijd is om wakker te worden, helpt het ook om je interne slaap/waakklok in te stellen en je de hele dag alert te houden. Begin de dag goed met ontbijten buiten – zonlichtblootstelling gedurende slechts 30 minuten ’s ochtends bevordert een gezonde slaap/waakcyclus.
9. Consistentie van slaap/waak
Je slaaproutine moet even consistent zijn als je routine voor persoonlijke hygiëne. Net zoals je je tanden poetst en je je haar elke ochtend kamt, probeer dan een normale slaap/waakcyclus te behouden door elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend (ja, zelfs in het weekend) op dezelfde tijd wakker te worden.
