Laatst geüpdatet op februari 29, 2024 by Redactie
Met zoveel mensen die tegenwoordig vanuit huis werken om sociale afstand te houden van hun collega’s, ontwikkelen velen spierpijn. Het verbeteren van houding en ergonomie is een proactieve manier om voor je lichaam te zorgen terwijl je op afstand werkt. Een veelvoorkomende oorzaak hiervan is: werken op een desktop, laptop of mobiele telefoon met een slechte houding of een slechte ergonomische opstelling. Om stress op het lichaam te verminderen, bieden we de volgende ergonomische tips voor thuiswerken:
Lees ook: Manieren om je innerlijke batterijen op te laden
- Mogelijk heb je een stille kamer nodig om te werken of gespecialiseerde software die je aan je bureau vasthoudt. Voor al het andere, identificeer een paar plaatsen in je huis waar je kunt werken en verander de lichaamspositie en locatie gedurende de dag. Vind manieren om staand, lopend en zittend te werken.
- Zit in een goede stoel – zelfs een houten – op je zitbotten (de botten helemaal onderaan je bekken), met een boogje in je lage rug. Vermijd de traagheid, die halfzittende, half-liggende positie die zo vaak wordt gebruikt om op de bank of in bed te loungen. Als je in bed of op de bank wilt werken, ga dan rechtop op je zitbeen zitten.
- Zet tijdens het zitten beide voeten op de grond met een rechte hoek op je knieën. Vermijd gekruiste benen of weggestopte voeten. Een goede houding betekent dat de botten het gewicht van je lichaam dragen. Door je houding uit te lijnen, kunnen je botten het werk doen, niet je spieren. Dit voorkomt spierspasmen, pijn en ontstekingen. Het kan zelfs zenuwpijn en hoofdpijn voorkomen.
- Gebruik een toetsenbordlade en trek deze over je schoot. Als je een laptop gebruikt, gebruik hem dan alleen als scherm en plaats hem op ooghoogte met een standaard of een stapel boeken. Koop een toetsenbord op afstand om te gebruiken met een toetsenbordlade.
- Om nekpijn te voorkomen, moet je je oog op ooghoogte houden, of je nu een laptop of monitor gebruikt. Leg boeken onder je monitor om deze omhoog te brengen of gebruik indien nodig een standaard.
- Schouders moeten worden neergelaten en ontspannen zijn, met de ellebogen naar beneden hangend, in het midden van de zoomlijn van je shirt. Gebruik het toetsenbord niet als je ellebogen naar voren reiken. Dit kan isometrische spasmen in je nek en/of schouders en armen veroorzaken, wat tot pijn en ontsteking kan leiden.
- Houd je borstbeen opgetild. Dit houdt je romp, hoofd en schouders rechtop. Door het borstbeen naar beneden te laten zakken, wordt het hoofd naar voren getrokken en wordt je romp samengedrukt.
- Vermijd voorwaartse hoofdpositie. Houd je hoofd rechtop, in lijn met je romp. Houd je scherm op ooghoogte. Voor elke centimeter dat je hoofd naar voren is, verhoogt het het gewicht op je bovenrug en nek met 10 pond! Als je een mobiele telefoon gebruikt, laat dan je ellebogen op je borst rusten en houd de telefoon op ooghoogte.
- Gebruik een telefoonheadset zodat je je nek niet hoeft te buigen wanneer je de telefoon gebruikt.
- Vergeet niet om de hele dag door verschillende pauzes te nemen, al was het maar om de vaatwasser te legen, een wasje te doen, een paar keer de trap op te gaan, yoga of wat buikspieroefeningen te doen, te dansen of een korte wandeling te maken.
Wees niet verbaasd als je jezelf meerdere keren per dag in een slechte houding betrapt. Naarmate je gewoonten veranderen, zal je een slechte houding meteen kunnen herkennen en herstellen. Als je merkt dat je inzakt, grinnik dan gewoon en denk: ‘Ik kan dit oplossen.’ En herstel het!
