Laatst geüpdatet op augustus 21, 2024 by Redactie
Een vezelrijk dieet is niet alleen goed voor de spijsvertering: het verlaagt ook het risico op kanker, hart- en vaatziekten en diabetes, blijkt uit een meta-analyse van bijna 250 onderzoeken. Maar veel mensen eten hiervoor te weinig groente, fruit en volkorenproducten.
30 g vezels per dag: Dit is de aanbevolen hoeveelheid die een gemiddelde volwassene dagelijks zou moeten consumeren. Maar de meeste mensen slagen er niet in om dit aantal in hun dagmenu op te nemen. Een vergissing, zo blijkt uit een grote meta-studie – want wie voldoende vezels binnenkrijgt, heeft naast de positieve effecten op de spijsvertering een significant verminderd risico op leefstijlziekten als hart- en vaatziekten en diabetes.
Dus vanaf nu alleen nog zelfgemalen muesli als ontbijt? Helemaal niet: Deze volkorenwafels met kwark en Kiwi laten zien hoe je een groot deel van je vezelbehoefte kunt dekken met een heerlijke middagsnack!
Volkorenwafels met kwark en kiwi
Ingrediënten voor 6 wafels:
250 g spelt- of volkorenmeel
1 ½ eetlepel psylliumschillen
2 theelepels bakpoeder
1 snufje zout
475 ml havermelk of een ander soort plantaardige melk
2 el hazelnootolie of koolzaadolie of olijfolie + ongeveer 1 el voor het invetten van het wafelijzer
3 druppels vanille-extract (optioneel)
2 theelepels ahornsiroop
Voor de kiwikwark en de topping:
2 Kiwi’s
200 g vegan kwark of vegan skyr
20 g pompoenpitten, geroosterd
20 g zonnebloempitten, geroosterd
Ahornsiroop (optioneel)
Meng voor de wafels de bloem, de psylliumschillen, het bakpoeder en het zout door elkaar. Voeg havermelk, olie, vanille-extract en ahornsiroop toe en roer met een garde tot een glad, niet te vloeibaar beslag dat uit de lepel loopt. Voeg indien nodig een eetlepel water toe. Laat het 5 minuten intrekken terwijl je het wafelijzer voorverwarmt.
Snijd voor de kiwikwark de kiwi in kleine stukjes en roer deze door de vegan kwark. Bewaar een paar stukjes als topping.
Vet het wafelijzer licht in, voeg het beslag toe – afhankelijk van de grootte van de vorm, ongeveer 3 volle eetlepels per wafel – en bak 4-8 minuten, afhankelijk van de prestaties van het wafelijzer.
Serveer warme wafels gegarneerd met kiwikwark, geroosterde zaden en ahornsiroop.
