Laatst geüpdatet op oktober 1, 2020 by Redactie
Vrouwen die een baby verwachten, vooral als het de eerste zwangerschap is, ervaren verschillende veranderingen in het lichaam en deze kunnen het normale slaappatroon verstoren, waardoor aanstaande moeders zich meer moe voelen dan normaal. Dus om je te helpen, hebben we wat tips om tijdens de zwangerschap beter te slapen, door slaapposities te verkennen, goede dagelijkse praktijken en oplossingen om een angstige geest te kalmeren.
Buikvriendelijke slaapposities
De veiligste slaaphouding tijdens de zwangerschap is op je zijde, links of rechts. Slaap niet op je rug, omdat dit de bloedstroom en zuurstof naar de baby kan verminderen, maar maak je geen zorgen als je op je rug wakker wordt. Als je het moeilijk vindt om om te rollen, rol dan op handen en knieën en dan op je zij in plaats van op je rug te rollen. Probeer je knieën in lijn te houden met je heupen om spanning te voorkomen.
Extra kussens kunnen je rug, benen en buik in bed echt ondersteunen. Gebruik de regel van drie voor kussens: je hebt er een nodig achter je rug, een onder je buik en een tussen je knieën. Deze techniek ondersteunt je buik en voorkomt dat je rug draait, en het neemt de druk van de blaas en het bekkengebied weg. Tijdens de zwangerschap wordt kraakbeen rond het bekken zachter, dus kussens kunnen helpen om gewrichten te ondersteunen en eventuele druk op je bekken te verlichten.
Je kunt last hebben van indigestie als gevolg van verhoogde druk op je maag en middenrif naarmate de baby groeit, dus het kan helpen om licht gestut te slapen om brandend maagzuur te voorkomen. Eet niet te laat en eet niet te veel suiker, koolhydraten of vet voordat je naar bed gaat, omdat deze de kans op brandend maagzuur en spijsverteringsproblemen vergroten.
Lees ook: Tips om je zwangerschap stressvrij te maken
Te warm aanvoelen
Tijdens de zwangerschap verhoogt een verhoogde bloedstroom het metabolisme van het lichaam met ongeveer 20 procent, waardoor er meer lichaamswarmte ontstaat. De lichaamstemperatuur van een zwangere vrouw kan oplopen tot 37,8 ° C, terwijl deze gewoonlijk 37 ° C is. Hierdoor is het normaal dat het te warm aanvoelt om ’s nachts goed te slapen.
Maak de slaapkamer zo koel en geventileerd mogelijk om oververhitting te voorkomen. Creëer tocht door ramen en deuren te openen, luiken en gordijnen dicht te houden tijdens warme dagen en een zwaar winterdekbed te ruilen voor een licht zomerdekbed of -laken. Gebruik katoenen of linnen beddengoed en nachtkleding, aangezien deze van nature ademend, absorberend en verkoelend zijn, en vermijd het gebruik van door de mens gemaakte materialen zoals polyester die warmte vasthouden en je een warmer gevoel geven.
Ventilatoren kunnen een kamer ook koeler houden, maar positioneer de luchtstroom direct van jou af, zodat de lucht zoveel mogelijk door de kamer circuleert. Je kunt je kussen ook afkoelen door het in een zak te doen en 10 minuten voor het slapengaan in de vriezer te zetten.
Tijdens de Dag
Rustige oefeningen, zoals wandelen, yoga, zwemmen en pilates, zullen je helpen om je aan het eind van de dag natuurlijker moe te voelen en klaar om te slapen. Probeer minstens één keer per dag de frisse lucht in te gaan. Houd je training licht en plezierig, overdrijf het niet, want je lichaam werkt al hard en draagt extra gewicht, wat betekent dat je zwaartepunt aan het veranderen is en je misschien niet zo lenig bent.
Zorg voor voldoende rust gedurende de dag als je daartoe in staat bent. Ga regelmatig zitten of liggen om te rusten en houd je voeten hoog om gezwollen enkels te voorkomen. Als je zin hebt om een dutje te doen, is het prima om overdag een pauze in te lassen, maar ook rustig zitten en rusten is net zo goed. Bouw begeleide ontspanning en meditaties in je dag, aangezien deze zullen helpen je mindfulness-spieren op te bouwen. Yoga geleide meditatie helpt je om je lichaam te ontspannen en tegelijkertijd je geest verankerd te houden.
Avondroutine
Neem voordat je naar bed gaat een warm bad of douche en drink een warm drankje om je voor te bereiden op slapen. Probeer waar mogelijk dezelfde bedtijd en wektijd aan te houden, aangezien het lichaam het beste functioneert bij een solide slaaproutine. Houd water bij je bed om ’s nachts te hydrateren en zorg ervoor dat je je benen en armen strekt voordat je naar bed gaat om spierkrampen te voorkomen.
In de latere stadia van de zwangerschap kan je grotere buik het veel moeilijker maken om af te zetten. Als de slaap je dwarszit, probeer je dan niet al te veel zorgen te maken. Sta op en beweeg. Je kunt een begeleide ontspannings- of meditatiesessie proberen, naar een rustgevend luisterboek of rustgevende muziek luisteren. Als je regelmatig oefent, kunnen deze dingen een belangrijk onderdeel vormen van je ontspanningsroutine voor het slapengaan en op de langere termijn helpen om beter te slapen.
Of lees rustig, doe wat yoga-rek- of ademhalingsoefeningen. Scrol niet op sociale media, beantwoord geen e-mails of doe ’s avonds geen werk, omdat dit je hersenen stimuleert en slaperigheid verhindert.
Lees ook: 5 veel voorkomende aan de zwangerschap gerelateerde huidproblemen
Kalmeer je geest
Het is normaal om tijdens de zwangerschap zorgen en angsten te hebben en het is normaal dat deze de geest vullen terwijl je ’s avonds naar bed gaat. Veel vrouwen melden ook dat ze tijdens de zwangerschap vreemde dromen hebben.
Gebruik de ademhalingstechniek ‘kaarsademhaling’ om de geest te kalmeren en misselijkheid te beheersen. Deze techniek kan je ook helpen tijdens de bevalling. Dit is een kalmerende oefening waarbij ademwerk en meditatie worden geïntegreerd: zoek een comfortabele zithouding, zit met een hoge ruggengraat, sluit je ogen en plaats een hand op je buik en een hand op je hart – en strek je liefde uit naar jezelf en je baby. Adem in door je neus en adem langzaam uit door samengeknepen lippen, alsof je heel voorzichtig een kaars uitblaast. Herhaal dit minstens drie keer of een paar minuten, waarbij je je zenuwstelsel kalmeert en contact maakt met je baby.
Interessant is dat er een verband bestaat tussen je kaak en je baarmoederhals – spanning in het ene gebied zorgt voor spanning in het andere. Gebruik ‘kaarsademhaling’ om je kaak te ontspannen, want dit zal je helpen bij de geboorte van je baby.
Als je je zorgen maakt, probeer dan iets luchtigs te kijken voordat je naar bed gaat of lees een favoriet boek of tijdschrift om te voorkomen dat je op het internet gaat. Als je eenmaal klaar bent om naar bed te gaan, gebruik dan je telefoon of schermen niet, omdat deze je kunnen afleiden en je je meer wakker kunt voelen.
