Laatst geüpdatet op juli 2, 2024 by Redactie
Met de start van een nieuw jaar besluiten veel mensen hun eetgewoonten te optimaliseren. Gezonder eten is een van de populairste goede voornemens voor het nieuwe jaar. De uitdaging is om in het dagelijks leven een gezonde levensstijl vol te houden. Vooral werkende mensen vinden het vaak lastig om de lunch snel, gezond, vullend en lekker te maken. Zelfs kleine stappen leiden tot grote veranderingen. Ze verhogen het welzijn en helpen op de lange termijn gezondere levensstijlgewoonten aan te nemen. We geven hier tips om zogenaamd junkfood gezonder te maken – zonder dat dit ten koste gaat van de smaak of je portemonnee.
Lees ook: 10 gemakkelijke manieren om een beetje gezond te eten
Favoriet bijgerecht en populaire lunchsnack voor jong en oud: friet
Lekker, knapperig en toch gezond: we eten veel friet. Friet kan alleen gegeten worden, maar past ook perfect bij andere populaire gerechten. Het probleem hierbij: het zeer hoge niveau van voorbewerking van diepvriesfrietjes. Meestal worden ze niet gemaakt van de originele aardappelknol, maar alleen van aardappelmeel. Hierdoor hebben ze nauwelijks iets gemeen met het originele product. Als de frietjes vervolgens in de frituurpan worden gedaan, neemt het vetgehalte enorm toe.
Het eenvoudige alternatief: bereid verse aardappelpartjes in de oven. Want onbewerkte aardappelen worden beschouwd als ware natuurwonderen. Ze bevatten maximaal 15 milligram vitamine C per 100 gram en een meetbare hoeveelheid kalium. Kleurrijke variëteiten geven kleur aan voedsel en bevatten fytochemicaliën die een positieve bijdrage leveren aan het cholesterolgehalte, de bloeddruk en het immuunsysteem. Ze hebben ontstekingsremmende en antioxiderende effecten, die kanker kunnen voorkomen en verminderde celveroudering kunnen bevorderen. Aardappelen dragen ook bij aan de duurzaamheid: ze groeien regionaal, hebben weinig water nodig, bijvoorbeeld in vergelijking met de rijstteelt, en worden daarom als klimaatvriendelijker beschouwd dan bijvoorbeeld rijst of tarwe.
Het zijn de dingen om hen heen die de aardappelen dik maken: sausen, vetten en vlees – of ze eenvoudigweg verwerken tot klassieke friet. Voor de gezondere versie schillen degenen die koken de verse aardappelen. Snijd ze vervolgens in staafjes, spoel ze af en laat ze tien minuten in heet water staan, laat ze vervolgens uitlekken. Hobbykoks kruiden de handgemaakte frietjes met paprikakruiden, een beetje olie (hier wordt koolzaad- of zonnebloemolie aanbevolen, omdat ze een zeer gunstig vetzuurpatroon hebben en tegelijkertijd ook bij hoge temperaturen stabiel blijven in de oven) en bepoederen ze met maizena – en plaats ze in de oven (200 graden boven-/onderwarmte of 180 graden circulerende lucht).
Belangrijk: Het zout wordt pas na het bakken aan de aardappelpartjes toegevoegd. Anders trekt het water aan en worden de frietjes drassig.
De juiste dip: ketchup
Een blik op de kleine lettertjes van de populaire, dikke tomatensaus zal je verbazen: het suikergehalte per 100 gram varieert sterk en kan soms oplopen tot 25,3 gram, hoe kleiner dit getal, hoe beter. Bijzonder kleurrijke, kindvriendelijke verpakkingen kun je beter in het schap laten liggen: deze bevatten doorgaans veel suiker en extra zoetstoffen. Toegevoegde suiker vertegenwoordigt alleen ‘lege’ calorieën voor mensen – het bevat niets dat het lichaam nodig heeft. In plaats daarvan draagt het bij aan gewichtstoename en leidt het tot trek in voedsel.
Ketchup bestaat ook uit tomatensap of tomatenpuree gebonden met zetmeel; de suiker geeft het zijn smaak. Met commerciële ketchup kun je al snel tot 20 gram suiker per 100 gram vinden – dat zijn zeven suikerklontjes. Een heerlijk alternatief voor conventionele ketchup is een simpele tomatensaus uit een potje. Door het hogere groentegehalte bevat zo’n saus meer micronutriënten en doorgaans minder suiker. Deze leveren bijvoorbeeld wortelen, tomaten, uien, knolselderij en pastinaak.
Vandaag is het Italiaans: Spaghetti Bolognese
Als het om het populaire gehakt en tomatensaus gaat, vinden hongerige mensen ook tal van kant-en-klare producten met een hoog gehalte aan suiker en chemische smaakversterkers, stabilisatoren en bindmiddelen. Ook in klassieke vorm voorziet de razend populaire pasta het lichaam van veel calorieën en weinig voedingsstoffen.
Maar koks kunnen dit eenvoudig verhelpen: een natuurlijke tomatensaus smaakt nog gevarieerder en kost doorgaans ongeveer hetzelfde als de vertrouwde samenstelling. Zeker als er wat minder en vers gehakt in zit. Voeg in plaats daarvan meer groenten toe, bijvoorbeeld wortelen, selderij, prei of rode linzen.
Lees ook: 7 portemonnee-vriendelijke manieren om gezond te eten
Nog een handige truc: gebruik volkoren spaghetti in plaats van witte pasta. Volkorenproducten bevatten vezels, die ervoor zorgen dat het lichaam koolhydraten geleidelijk afbreekt – langzamer dan bij witte bloem. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel langzamer, waardoor mensen langer vol kunnen blijven met dezelfde hoeveelheid energie. Volkorenproducten bevatten ook veel belangrijke micronutriënten.
Zoek naar volkorenpasta gemaakt van durumtarwe die zo licht mogelijk is. Spelt is minder geschikt voor het authentieke Italiaanse gevoel, omdat de zachte noedels zelden de belangrijke ‘Al Dente’-consistentie bereiken. De saus komt niet zomaar over de volkoren pasta als deze wordt geserveerd. Zoals gebruikelijk in Italië, mengen keukenprofessionals deze twee tijdens het koken. Parmezaanse kaas en een beetje basilicum zorgen voor een visueel contrast en geven het gerecht nog meer pit.
