Laatst geüpdatet op juni 30, 2023 by Redactie
In de meeste gevallen is trainen tijdens de zwangerschap veilig en wordt het zelfs aanbevolen. Vrouwen die lichamelijk actief waren voordat ze zwanger werden kunnen in het algemeen actief blijven – hoewel misschien niet op hetzelfde niveau – zolang het comfortabel is en er geen complicerende factoren zijn. Degenen die niet regelmatig hebben getraind vóór de zwangerschap, worden over het algemeen geadviseerd om een programma met matige lichaamsbeweging te beginnen.
Regelmatige lichaamsbeweging is gunstig voor aanstaande moeders. Het kan de effecten van sommige van de meest voorkomende ongemakken van de zwangerschap verminderen, zoals rugpijn en vermoeidheid, het kan energie en humeur verbeteren en het kan helpen het uithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is voor de bevalling.
Lees ook: 7 hardloop tips voor zwangere vrouwen
Welke oefeningen zijn het beste tijdens de zwangerschap?
De veiligste oefeningen voor zwangere vrouwen zijn die waarbij het minste risico op verwonding bestaat, waarbij het hele lichaam wordt betrokken en die gemakkelijk zijn voor de gewrichten en spieren. Goede keuzes zijn onder meer stevig wandelen, zwemmen en watertrainingen, stilstaand fietsen, low-impact aerobics en yoga en Pilates die zijn aangepast voor zwangere vrouwen. Vrouwen die ervaren joggers of racketsporters zijn, kunnen deze activiteiten met medische goedkeuring voortzetten.
Welke activiteiten moeten worden vermeden?
Activiteiten die het risico op verwonding vergroten, zijn die welke het meest waarschijnlijk een val veroorzaken, zoals sneeuw of waterskiën, surfen, paardrijden en gymnastiek; contact sporten, zoals softbal, basketbal en volleybal; en elke oefening met schokkende bewegingen, snelle richtingsveranderingen of uitgebreid springen, huppelen of stuiteren. Er moet rekening worden gehouden met veranderingen in het lichaam tijdens de zwangerschap bij het kiezen van oefeningen. Je zwaartepunt verandert bijvoorbeeld, vooral laat in de zwangerschap, waardoor het evenwicht wordt beïnvloed en de kans op vallen groter wordt; daarom is stilstaand fietsen veiliger dan een standaardfiets. Ook zorgen zwangerschapshormonen ervoor dat de gewrichten flexibeler en kwetsbaarder worden, wat verklaart waarom plotselinge en krachtige bewegingen het beste vermeden kunnen worden.
Hoeveel beweging wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen?
Het wordt aanbevolen om elke week 150 minuten aan matige intensiteit aërobe activiteit te doen, wat 30 minuten in één keer vijf dagen per week kan zijn of overdag in kleinere hoeveelheden kan worden opgesplitst. Degenen die nog niet eerder hebben getraind, moeten beginnen met slechts vijf minuten per dag en vijf minuten per week toevoegen, waarbij ze tot 30 minuten aanhoudende activiteit kunnen doen.
Wanneer moet trainen worden vermeden of gestopt?
Trainen kan af te raden zijn voor vrouwen met bepaalde medische aandoeningen, zoals hartaandoeningen of astma, of voor mensen met een hoog risico zwangerschappen als gevolg van een voorgeschiedenis van een miskraam, voortijdige bevalling of cervicale insufficiëntie. Trainen moet worden gestopt en een arts moet worden geraadpleegd in het bijzijn van waarschuwingssignalen zoals duizeligheid of een vage, snelle of onregelmatige hartslag, pijn op de borst of buik, vaginale bloedingen of vloeistoflekkage, spierzwakte of een ongebruikelijke of plotselinge fysieke onregelmatigheid.
Lees ook: 5 mythes over huid en lichaam die aanstaande moeders moeten stoppen met geloven
Tips om te trainen tijdens de zwangerschap
* Train niet in warm, vochtig weer of tot het punt van uitputting.
* Drink veel water voor, tijdens en na het sporten.
* Draag loszittende, comfortabele kleding, een ondersteunende bh en schoenen die goede ondersteuning bieden voor de enkel.
* Eet gezond met veel fruit, groenten en complexe koolhydraten; begin pas na ten minste een uur na het eten te trainen.
