Laatst geüpdatet op januari 8, 2025 by Redactie
Met de winter voor de deur en de skipistes die zijn geprepareerd voor een nieuw seizoen, voelen veel Nederlanders de wintersportkriebels weer opbloeien. Terwijl de ski’s worden gewaxt en de warme kleding tevoorschijn komt, benadrukt Glenn, oprichter van het Amsterdamse ONE Human Performance Institute, dat fysieke voorbereiding net zo essentieel is als je uitrusting. Hij geeft hier wintersportproof tips.
Voorbereiding
“Het is essentieel om minimaal zes weken voor je reis te beginnen met trainen,” adviseert Glenn. “Dit geeft je lichaam de tijd om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, zodat je optimaal kunt genieten van je tijd op de piste zonder snel vermoeid te raken of blessures op te lopen.”
Krachttraining
Skiën en snowboarden zijn veeleisende sporten die bijna alle spiergroepen aanspreken, vooral het onderlichaam en de core. Bij ONE Human Performance Institute worden specifieke oefeningen aanbevolen om deze spieren te versterken:
* Lunges met gewichten: Versterkt de quadriceps, hamstrings en bilspieren, essentieel voor stabiliteit en controle tijdens afdalingen.
* Squats met voorwaartse armheffing: Combineert beenkracht met schouderstabiliteit, helpt bij het behouden van balans op ongelijke terreinen.
* Enkelvoudig arm roeien: Verbetert rug- en schouderkracht, draagt bij aan een betere lichaamshouding en vermindert het risico op blessures.
* Reverse en laterale lunges en core rotatie zijn daarnaast ook belangrijk voor drie-dimensionale kracht in het onderlichaam, essentieel voor ski-bewegingen.
Cardio
“Een goede cardiovasculaire conditie zorgt ervoor dat je langer kunt genieten zonder uitgeput te raken,” zegt Glenn. Activiteiten zoals hardlopen, fietsen of HIIT-trainingen zijn effectief om je hart en longen voor te bereiden op de inspanning op hoogte.
Mobiliteit en flexibiliteit
Blessurepreventie is net zo belangrijk als prestatieverbetering. “Regelmatige mobiliteitsoefeningen verbeteren de flexibiliteit van je gewrichten en spieren,” legt Glenn uit. “Yoga en Pilates zijn uitstekende manieren om je lichaam soepel te houden en spierverrekkingen te minimaliseren.”
Na het skiën is het bovendien aanbevolen om couch stretches te doen om je knieën te beschermen en de flexibiliteit te verbeteren.
Voeding en herstel
Een intensieve dag op de piste vergt veel energie. “Begin je dag met een ontbijt rijk aan eiwitten en complexe koolhydraten,” adviseert Glenn. “Dit zorgt voor een constante energietoevoer. Vergeet niet om gehydrateerd te blijven en gezonde snacks bij de hand te hebben tijdens het skiën.” ONE Institute biedt ook voedingsadvies om cliënten te helpen hun prestaties te optimaliseren.
Na een dag vol actie is herstel essentieel. “Voldoende slaap helpt je lichaam te herstellen en verbetert je prestaties, overweeg herstelmethoden zoals sauna’s of lichte stretch oefeningen om spierpijn te verminderen en flexibiliteit te behouden,” aldus Glenn. Daarnaast is het belangrijk om onze algemene voedings- en levensstijltips mee te nemen in je dagelijkse dag:
* Intermittent fasting op rustdagen kan helpen om extra calorieën van actieve dagen in te halen.
* Probeer 10.000 stappen per dag te zetten om actief te blijven en je conditie te verbeteren.
* Zorg ervoor dat je eiwitten bij elke maaltijd consumeert om je spieren te ondersteunen.
* Vermijd waar mogelijk junkfood en kies voor voedzame, hele voedingsmiddelen.
* Vergeet niet te genieten van het moment, zowel op de piste als in je dagelijkse leven.
Familietijd
Voor gezinnen die samen op wintersport gaan, onderstreept Glenn het belang van gezamenlijke voorbereiding. “Kinderen hebben net zo goed baat bij fysieke voorbereiding,” zegt hij. “Maak activiteiten leuk en interactief, zoals zwemmen of dansen, om hun interesse te wekken en hun conditie te verbeteren.”
