Laatst geüpdatet op december 21, 2021 by Redactie
Ongeveer 80 procent van de bevolking heeft minstens één keer in zijn leven last van rugpijn. Het goede nieuws is dat meer dan 90 procent van de klachten ongecompliceerd is en wordt beïnvloed door ons eigen gedrag – zowel in positieve als in negatieve zin. Sport en beweging voorkomen spanning en pijn en helpen bestaande klachten te verbeteren.
Gerichte rugoefeningen zijn speciaal ontworpen om de rugspieren langs de wervelkolom te trainen en rugpijn tot het verleden te maken. Een effectieve trainingsoptie is bijvoorbeeld rug yoga. Het overheersende principe in yoga: overbelast jezelf niet en luister naar je lichaam – zodra een oefening ongemakkelijk of pijnlijk wordt, mag het strekken en de intensiteit niet worden verhoogd. Adem bewust en gelijkmatig. We hebben de beste yoga oefeningen voor een sterke rug geselecteerd:
Buigpositie: verkwikt en versterkt de rug
Ga op je buik liggen, plaats je voorhoofd op de rug van je linkerhand en strek je rechterarm naar voren als een verlengstuk van je lichaam, je billen zijn gespannen. Terwijl je inademt, til je je rechterarm en linkerbeen op, evenals je hoofd. Gebruik je linkerarm en rechterdij om jezelf van de vloer weg te duwen. Herhaal drie tot vier keer en wissel dan van kant.
De schouderbrug: zacht strekken van de wervelkolom en nek
Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte van elkaar, zodat je je hielen licht kunt aanraken met je vingertoppen. Terwijl je inademt, breng je je armen boven je hoofd of spreid je ze uit op schouderhoogte en til je je billen op. Houd de spanning vast en adem een paar keer diep in en uit. Breng vervolgens je armen terug boven je hoofd, plaats ze naast je lichaam en breng je billen naar de grond.
Lees ook: Veelvoorkomende rugproblemen begrijpen, voorkomen en behandelen
Draaibare zitting: rekt en ontspant de rugspieren
Ga rechtop zitten (gevorderd in kleermakers- of lotushouding, beginners op een stoel / kruk met je voeten op de grond), leg je handen op je knieën, strek je ruggengraat en haal diep adem. Terwijl je uitademt, leg je je linkerhand op je rechterknie en draai je je bovenlichaam naar rechts. Plaats je rechterhand achter het bekken. Strek je ruggengraat wanneer je inademt en verhoog de rotatie wanneer je uitademt. Houd een paar ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.
Oefenserie voor de rug: activeert de wervelkolom en schouders
Begin in de hielzitting, plaats vervolgens je borst op je dijen, je voorhoofd op de mat en strek je armen naar voren (1). Terwijl je inademt, strek je je bovenste ruggengraat, til je je borst en hoofd op, de nek is gestrekt (2). Terwijl je uitademt, ga je in de viervoetige positie en buig je je rug (3). Terwijl je inademt, laat je je middelste rug zakken totdat je de holle rug bereikt, het borstgebied wordt breder (4). Alleen voor gevorderde gebruikers: Terwijl je uitademt, ga je rechtop staan en neem je de positie aan van de hond die naar beneden kijkt. Let op het strekken van je rug en houd je benen gebogen als het beter voelt (5). Houd de positie een paar ademhalingen vast. Breng dan je knieën naar de grond en sta je op je armen en benen (6). Begin nu opnieuw met de oefening en herhaal deze 5 keer.
