Laatst geüpdatet op juli 4, 2024 by Redactie
Tijdens een welverdiende ontspannen vakantie is trainen misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar als je niet beweegt, neemt je spierkracht geleidelijk aan af. Na tien dagen kan dit al oplopen tot 11% minder spiermassa, meer dan een procent per dag. Olga Rantanen, Fitness Content Specialist bij Basic-Fit, legt aan de hand van een aantal praktische tips uit dat het loont om op vakantie in beweging te blijven. Na terugkeer van vakantie is het zo weer eenvoudig om in het sportschema te komen.
Lees ook: Voordelen van elke dag naar de sportschool gaan
11% AFNAME NA 10 DAGEN
Als je regelmatig sport herken je dat gevoel wel: wanneer je na een lange ontspannen zomervakantie terugkomt en in de sportschool staat, merk je dat je nog meer uitgedaagd wordt. Halters voelen zwaarder aan en de loopband vergt wat extra energie. Wanneer je tijdens vakantie tien dagen niet beweegt, dan nemen de spiervezels die zorgen voor kracht bij sprinten, gewichtheffen en springen al snel met zo’n 11% af. Spiervezels maken door beweging glycogeen aan en slaan dit op. Wanneer je een week niet sport, maakt het lichaam ongeveer 20% minder glycogeen aan en breekt het overbodige ‘opslagruimte’ af. Hierdoor voel je je minder sterk en zie je ook in de spiegel je spieren afnemen. Ook de conditie gaat achteruit als je niet sport. Zit je vier weken stil, dan ben je als beginnend sporter al snel twee maanden conditietraining kwijt.
HOUD JE SPIEREN ACTIEF
Als je spiermassa afname wilt voorkomen, is het belangrijk om actief te blijven. Daar is geen volledige krachttraining in de sportschool voor nodig. Dagelijks lichte activiteiten, zoals stevig wandelen of een paar baantjes zwemmen, zijn al voldoende. Olga: “Kies bijvoorbeeld voor de trap wanneer dit kan, maak een fietstocht of neem de benenwagen om je vakantiebestemming te verkennen. Dagelijkse lichte activiteiten zorgen ervoor dat je je spieren actief houdt en fit blijft. Een derde van je normale trainingsvolume is al genoeg om je spierkracht en conditie te behouden.”
EET EEN EXTRA EI(WIT)
Naast actief blijven is ook een gebalanceerd dieet belangrijk. Olga: “Ga niet lijnen om te compenseren: zorg tijdens vakantie juist dat je voldoende calorieën binnenkrijgt om op gewicht te blijven.” Het lichaam heeft zo’n 600 spieren die per kilo spiermassa gemiddeld 13 tot 28 calorieën per dag verbruiken. Een calorieën tekort kan bijdragen aan het verlies van spierkracht. Verder is het eten van voldoende eiwitten belangrijk, zoals een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu, een ei en een extra portie noten of bonen. Spieren zijn gemaakt van eiwitten en helpen je spiermassa behouden tijdens een zomerpauze.
Lees ook: Drie bewezen principes voor een fit en gezond lichaam
WORKOUTS IN HET BUITENLAND
Wie graag meer wil bewegen tijdens de vakantie kan kortere workouts doen van 10 tot 15 minuten, waarbij je alleen je eigen lichaamsgewicht of weerstandsbanden gebruikt. Deze passen makkelijk in de reiskoffer. Je kunt ook hardlopen, langere stukken zwemmen of hiken toevoegen aan je workouts. En dan heb je ook nog de mogelijkheid om in het buitenland de sportschool te bezoeken. Olga: “Als je lid bent bij Basic-Fit mag je in heel Europa van alle clubs gebruikmaken. Ook staan in onze app online trainingsprogramma’s voor thuis, die je dus ook makkelijk op vakantie kunt doen, zoals het Running Training Plan. Zo bouw je na een ontspannen zomer weer rustig verder aan een fit lijf, zonder grote achteruitgang.”
