Laatst geüpdatet op mei 29, 2020 by Redactie
Voor veel mensen zijn thuis en werk nu hetzelfde. En hoewel het de potentiële verspreiding van COVID-19 verminderd, veroorzaakt thuiswerken ook een onverwacht neveneffect: een verandering in slaapgewoonten. De oorzaak is tweeledig. Een daarvan is te wijten aan stress en onzekerheid in verband met pandemie; de andere is te wijten aan de nieuwigheid van thuiswerken. Probeer deze negen tips om een goede nachtrust terug te krijgen en een betere balans tussen werk en privé te creëren:
Ontwikkel een dagelijkse routine
Regelmatige taken uitvoeren – wakker worden, douchen, regelmatige maaltijden eten, vrijetijdsactiviteiten ondernemen, gaan slapen – helpt elke dag op vaste tijden om de slaap-waakcyclus van het lichaam (circadiaans ritme) te reguleren. Door vast te houden aan normale gewoonten blijft je circadiane ritme hetzelfde. Het is prima om dingen een beetje te veranderen, maar hoe consistenter de routines van mensen zijn, hoe beter ze hun slaapkwaliteit zullen verbeteren.
Scheid ‘werkruimte’ van ‘slaapruimte’
Reserveer de slaapkamer voor twee activiteiten: slapen en seks. Houd elektronica buiten de slaapkamer. Kies een andere kamer voor werk, ook als het geen formeel kantoor is.
Lees ook: 10 tips voor zelfzorg tijdens ongekende tijden
Breng het licht binnen
Houd je werkruimte overdag helder verlicht door gordijnen en jaloezieën te openen. Absorbeer zoveel mogelijk natuurlijk daglicht. Trek ’s nachts de gordijnen dicht en laat de lichten minimaal twee uur voor het slapengaan gedimd.
Ga weg van de computer
Bouw tijdens de werkdag een pauze van 15 minuten in voor vrije tijd. Maak een wandeling, geniet van een leuke activiteit of neem gewoon een koffiepauze – hoewel je niet te laat op de dag koffie moet drinken. Blijf gehydrateerd. Overweeg tijd buitenshuis door te brengen bij daglicht.
Grenzen stellen
Beperk de hoeveelheid tijd die je besteedt aan het controleren van e-mail of werkgerelateerde berichten tot werkuren, indien mogelijk. Stel in overleg met je werkgever een schema voor thuiswerken in en gebruik autoreply om collega’s of klanten te laten weten dat ze ’s ochtends een antwoord op e-mails in de avond zullen ontvangen.
Plan ‘opbouwende piekertijd’
Veel mensen gaan van hun werk naar het avondeten zonder over hun dag te praten – en vragen zich dan af waarom ze ’s nachts niet kunnen slapen. Daarom raden we aan om ‘constructieve piekertijd’ te plannen. Zet elke avond 15 minuten twee uur voor het slapengaan apart. Schrijf een lijst met twee kolommen. Schrijf in de eerste kolom de zorgen, issues of problemen van de dag of de volgende dag. Schrijf in de tweede kolom de drie beste mogelijke oplossingen die in je opkomen. Dit leert je hersenen om problemen op te lossen, stuurt een bericht dat de werkdag voorbij is en bereidt je voor op de volgende dag.
Lees ook: De positieve kanten van piekeren
Blijf fysiek en mentaal actief
Neem de tijd om deel te nemen aan activiteiten die je leuk vindt: een boek lezen, schrijven, praten met familieleden of zelfs videogames spelen. (Vergeet niet om alle schermtijd twee uur voor het slapengaan af te sluiten). Geef ook prioriteit aan fysieke activiteit, waaronder zaken als wandelen naar de supermarkt; actievere mensen slapen doorgaans beter.
Haal andere familieleden aan boord
Als bedtijd van de ouders 22.00 uur is maar de bedtijd van hun tiener is 1 uur ’s nachts, kunnen slaapproblemen bij beide partijen het resultaat zijn. Probeer een middenweg te vinden door ieders slaapschema aan te passen aan de nieuwe omstandigheden.
Woel ’s avonds niet in bed
Als je de slaap niet binnen 20 minuten kunt starten of hervatten, sta dan op, ga naar een andere kamer en geniet van een rustige activiteit, zoals lezen. Keer terug naar de slaapkamer zodra je je weer slaperig voelt en herhaal zo vaak als nodig is. Wakker blijven in bed voedt slapeloosheid en kan leiden tot het ontwikkelen van chronische slapeloosheid.
