Laatst geüpdatet op september 16, 2022 by Redactie
We weten allemaal dat voldoende slapen een must is voor onze gezondheid. We onthullen hier 5 mythes en feiten die verband houden met het thema slaap en wat de wetenschap over elk ervan zegt.
Mythe 1: De hoeveelheid slaap die nodig is, hangt af van de hoeveelheid diepe slaap, niet van de totale slaapduur
Diepe slaap, ook wel slow-wave-slaap genoemd vanwege de karakteristieke hersengolven, is cruciaal om je ’s ochtends verfrist te voelen. Diepe slaap is de meest herstellende fase van de slaap en wordt geassocieerd met vitale functies zoals de productie van groeihormonen, het versterken van het immuunsysteem, herstel en regeneratie. De veronderstelling dat alleen diepe slaap bepaalt hoe lang we moeten slapen, klopt echter niet.
Naast diepe slaap spelen ook de overige stadia van slaap, lichte slaap en REM-slaap een belangrijke rol. Lichtere slaap, bijvoorbeeld stadium N2-slaap, draagt ook bij aan geheugenverwerking en -consolidatie en speelt een sleutelrol bij het leren en automatiseren van bewegingssequenties. Sporters moeten bijvoorbeeld deze slaapfase niet opgeven om volledig te profiteren van hun trainingssessies.
REM-slaap speelt onder andere een zeer belangrijke rol in onze mentale gezondheid. Tijdens de REM-slaap worden de concentraties van noradrenaline, de stressgerelateerde en angstopwekkende chemische stof, in de hersenen uitgeschakeld, terwijl tegelijkertijd de amygdala en hippocampus, belangrijke hersenstructuren die verband houden met emotie en geheugen, opnieuw worden geactiveerd. Dit maakt het opnieuw verwerken van herinneringen of ervaringen in een stressvrije staat mogelijk. Dit is waarschijnlijk de reden waarom is aangetoond dat REM-slaaptekort prikkelbaarheid en angst verhoogt en sterk verband houdt met depressie of posttraumatische stressstoornis.
Leren: Diepe slaap is van cruciaal belang voor onze rust, maar als we opstaan na het voltooien van verschillende diepe slaapcycli, zullen we andere belangrijke slaapfasen onthouden. Elke slaapfase heeft zijn eigen voordelen, daarom hangt een gezonde en heilzame slaap af van alle fasen samen.
Lees ook: 5 tips om beter te slapen
Mythe 2: Je kunt emotionele wonden helen tijdens de slaap
We weten nu dat de verhalende en bizarre ervaringen die we vaak dromen noemen, plaatsvinden in alle stadia van de slaap, het meest voornamelijk tijdens de REM-slaap. Daarom is de REM-slaap nog steeds gekoppeld aan de droomslaap. Ander onderzoek heeft zich gericht op de functie van droomslaap en benadrukte de sleutelrol ervan bij het verwerken van emoties. Dit kan worden verklaard door een bijzonder gunstige neurobiologische toestand van de REM-slaap in dromen. De verhoogde activiteit van hersenstructuren die verband houden met emotie en geheugen, vooral de amygdala en hippocampus, maken de reactivering van eerder verworven affectieve ervaringen mogelijk. Emoties kunnen dan in een stressvrije en angstvrije toestand worden verwerkt. Daartoe hebben studies aangetoond dat slaap, na een verontrustende gebeurtenis, de ervaring van stressvolle emoties verzwakt, de amygdala-activiteit vermindert en de activiteit van cognitieve controlegebieden zoals de prefrontale cortex verhoogt. Hierdoor stelt REM-slaap in dromen ons in staat om meer controle te krijgen over de emoties en ervaringen die we hebben gehad en emotionele wonden te helen.
Voor de emotionele verwerking van gebeurtenissen en ons welzijn is de REM-slaap in dromen opnieuw een bijzonder waardevolle hulpbron voor genezing. Bovendien kunnen herinneringen tijdens het dromen in de REM-slaap op abstracte en zeer nieuwe manieren worden verbonden. Studies toonden bijvoorbeeld aan dat studiedeelnemers tijdens de REM-slaap bijzonder goed waren in het extraheren van regels en sequenties op een hoger niveau uit vooraf geleerde stimuli of in het op nieuwe manieren combineren ervan. Dit bevordert een hersentoestand die bevorderlijk is voor het oplossen van voorheen ondoordringbare problemen of het genereren van creatieve ideeën.
Leren: dit laat zien dat sommige mythen meer kunnen zijn dan alleen sprookjes en echt serieus kunnen worden genomen. Studies hebben aangetoond dat slaap echt een grote impact kan hebben op de stabiliteit en emotionele verwerking.
Mythe 3: Koffie drinken na 15.00 uur belemmert een goede nachtrust
Overdag verbruikt het lichaam veel energie, waardoor adenosine wordt aangemaakt en de concentratie toeneemt. Door zich aan bepaalde receptoren te hechten, schakelt adenosine de delen van de hersenen uit die waakzaamheid opwekken en activeert tegelijkertijd de gebieden die slaap induceren. Cafeïne lijkt qua chemische structuur op adenosine, waardoor het adenosinereceptoren kan binden en blokkeren zonder gebieden van de hersenen te activeren die anders door adenosine zouden worden aangevallen. Op deze manier vermindert cafeïne het aantal vrije adenosinereceptoren, remt het het vermoeiende effect van adenosine en oefent het in plaats daarvan een stimulerend effect uit. Om deze reden wordt cafeïne ook wel een adenosine-antagonist genoemd.
Cafeïne kan de slaap op verschillende niveaus beïnvloeden, zoals langdurig in slaap vallen, verminderde totale slaaptijd en slaapefficiëntie, verminderde slow wave-slaap of subjectief slechtere slaapkwaliteit. Dit geldt echter niet overal voor iedereen. Het effect en de duur van cafeïne varieert sterk van persoon tot persoon en is afhankelijk van een verscheidenheid aan exogene en endogene factoren.
Leren: Cafeïne helpt bij alertheid en neutraliseert slaapopwekkende mechanismen. De duur van het effect van de koffie hangt af van verschillende inter-individuele factoren waarmee rekening moet worden gehouden. Terwijl voor sommigen cafeïne-inname ’s middags de slaap ’s nachts kan verstoren, kunnen anderen nog steeds cafeïne consumeren na het avondeten zonder slaapproblemen.
Mythe 4: ’s nachts draaien en woelen betekent dat je slecht slaapt
Lichaamsbewegingen tijdens de slaap zijn niet ongewoon en komen voor in alle leeftijdsgroepen. Over het algemeen nemen nachtelijke bewegingen af met de leeftijd, hoewel de kans om eruit te ontwaken groter is op oudere leeftijd. Studies berekenen herhaaldelijk de gemiddelde waarden van volwassen houdingsveranderingen in de eerste zes uur slaap. Dit zijn echter gemiddelde waarden waarvan aanzienlijke afwijkingen kunnen optreden – zonder dat dit automatisch duidt op slecht slapen of zelfs een slaapstoornis.
Studies tonen aan dat lichaamsbewegingen niet in alle slaapfasen in gelijke mate plaatsvinden: hoewel het lichaam niet beweegt tijdens de REM-slaap en weinig in de diepe slaap, vindt er meer beweging plaats direct voor en na de REM-slaap en in de lichtere slaapfasen. Bovendien kan worden aangetoond dat de beweeglijkheid van het lichaam gecorreleerd is met overgangen tussen slaapstadia. Draaien en woelen kan de overgang van lichte naar diepe slaap verlengen, terwijl bewegingen vóór de REM-slaap kunnen helpen het centrale zenuwstelsel voor te bereiden op het begin van de REM-slaap.
Als echter nachtelijke houdingsveranderingen ons ’s nachts wakker maken, zelfs voor een korte periode, wat micro-ontwaken wordt genoemd, kunnen ze slaapfragmentatie veroorzaken en dus de kwaliteit van de slaap beïnvloeden. Vaak kan een ongemakkelijke slaaphouding of het ervaren van pijn onrust veroorzaken.
Leren: woelen en draaien ’s nachts betekent niet noodzakelijk dat je heel weinig of slecht slaapt. Hoe vaak of hoe lang je ’s nachts beweegt, kan sterk verschillen van persoon tot persoon, gemiddeld 5 tot 16 bewegingen per uur. Zolang het je slaap niet onderbreekt, is het niet per se een reden tot bezorgdheid. Als echter pijn of ongemak de oorzaak is van de rusteloosheid, moet actie worden ondernomen. Dit is waar het kiezen van de juiste matras cruciaal is, die optimale stevigheid biedt om de wervelkolom op één lijn te brengen en het lichaam te ondersteunen zonder ongemakkelijke drukpunten te veroorzaken. Op deze manier kan onrust effectief worden verminderd.
Lees ook: 10 voordelen van naakt slapen
Mythe 5: Te dicht bij bedtijd sporten heeft een negatief effect op je slaap
Het is een algemene overtuiging dat ’s avonds sporten fysiologische opwinding opwekt en daarom de slaap verstoort. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging in de avond met hoge intensiteit het begin van de slaap vertraagt, bijvoorbeeld door een verhoogde hartslag. Bovendien verhoogt een toename van endorfineniveaus die gepaard gaan met lichaamsbeweging niet alleen ons humeur, maar ook onze alertheid en hersenactiviteit, wat ook kan bijdragen aan moeilijkheden om in slaap te vallen. Maar het onderzoek gaat verder dan deze feiten en kan in dit stadium niet zomaar worden stopgezet.
Wetenschappelijk bewijs voor dergelijke negatieve effecten van lichaamsbeweging in de avond op het in slaap vallen is schaars en is niet herhaald in veel andere onderzoeken of meta-analyses. Integendeel, er werden ook positieve effecten op de slaap aangetoond, zoals een lagere latentie tot het begin van de slaap of een betere slaapkwaliteit. Dit kan bijvoorbeeld worden verklaard door een thermogeen effect. Tijdens inspanning stijgt de lichaamstemperatuur en daalt kort daarna weer. Deze temperatuurdaling na het einde van de training bootst de natuurlijke temperatuurverandering na die optreedt voordat je in slaap valt. Om in slaap te vallen en een goede nachtrust te behouden, daalt onze lichaamstemperatuur met ongeveer 0,5-1 ° C. Een plotselinge temperatuurdaling veroorzaakt door fysieke activiteit kan daarom aan ons lichaam signaleren dat het nu tijd is om naar bed te gaan. Dit geldt echter alleen als de lichaamstemperatuur in relatief korte tijd verandert en niet lang hoog blijft. Anders kan de opgehoopte warmte op zijn beurt voorkomen dat we in slaap vallen. Deze theorie is ook consistent met de waarneming dat delen van de hersenen die de slaap bevorderen, warmtegevoelige cellen bevatten. Een verhoging van de temperatuur en de daaropvolgende verlaging ervan zou daarom die delen van de hersenen kunnen activeren die slaap induceren en slaap bevorderen.
Een ander effect van lichaamsbeweging in de avond is de mogelijkheid van een circadiane faseverschuiving. Ons circadiane ritme, de interne klok die onze slaap-waakcyclus aanstuurt, kan door inspanning (de)synchroniseren. Een fasevermindering kan ervoor zorgen dat we eerder in slaap vallen, een rek zorgt ervoor dat we langer wakker blijven. Oefening kan ons helpen ons eigen interne ritme te manipuleren en aan te passen. Er moet echter rekening worden gehouden met interindividuele verschillen! Eén onderzoek heeft aangetoond dat voor late chronotypes ochtend- en avondtraining leiden tot faseverkorting. Voor de vorige chronotypes leidde inspanning in de ochtend tot faseverkorting, terwijl fysieke activiteit ’s avonds tot faseverlenging leidde. Voor de laatste groep was inspanning dus een belemmering om in slaap te vallen, terwijl chronotypes er baat bij hadden.
Leren: Het is verkeerd om te zeggen dat sporten vlak voor het slapengaan een negatief effect heeft op de slaap. Door ’s avonds te sporten, kunnen we onze interne klok afstemmen op ons slaapschema en gemakkelijker in slaap vallen als gevolg van veranderingen in de lichaamstemperatuur. Nogmaals, dit kan niet worden gegeneraliseerd naar alle mensen, dus iedereen moet zijn eigen voorkeuren identificeren en kijken of lichaamsbeweging de slaap bevordert of remt. Maar in plaats van het in het algemeen te demoniseren, is het het proberen waard, want voor velen van ons kan dit tijdstip van de dag een goed moment zijn om te sporten.
