Laatst geüpdatet op januari 12, 2023 by Redactie
Een dutje doen om wat slaap in te halen. Herkenbaar? Dat is best logisch, wetende dat ruim een kwart van de Nederlanders (21%) nooit wakker wordt met een uitgerust gevoel. Maar is een dutje wel de oplossing voor slaaptekort? En wat zijn nou de meest gemaakte slaapfouten, maar nog belangrijker: hoe lossen we die op? Swiss Sense en neurowetenschapper en slaapexpert dr. Els van der Helm delen 5 handige tips waarmee jij het verschil maakt!
We hechten waarde aan goede slaapgewoontes
De meeste Nederlanders vinden dat een goede slaapkwaliteit een positief effect heeft op het mentaal welzijn (84%) en op de fysieke gezondheid (81%), blijkt uit onderzoek van Swiss Sense. We zijn na een goede nachtrust productiever en kunnen ons beter concentreren (82%). Toch blijkt dat Nederlanders nog worstelen met het vinden van een goed slaapritme en we sliepen in 2022 dan ook slechter dan het jaar ervoor. De helft (46%) heeft moeite met doorslapen en voor maar liefst een vijfde is er zelfs nooit sprake van een uitgerust gevoel. Tijd voor actie!
Lees ook: De voordelen van een dutje doen
Slaaptip 1: Stop met snoozen
13% doet het vrijwel dagelijks: op de snoozeknop duwen. Maar wist je al dat snoozen een negatief effect op je slaapritme heeft? Sta in plaats daarvan op een vast moment op, doordeweeks én in het weekend.
“Idealiter word je uit jezelf op een natuurlijke manier wakker, en niet door de wekker. Toch kun je er in sommige gevallen niet omheen om een wekker te gebruiken. Als je dat doet, is het niet aan te raden om te snoozen nadat de wekker is afgegaan. Als je de tijd hebt om te snoozen, zet je wekker dan simpelweg later. Je hersenen hebben namelijk het liefst een ononderbroken nachtrust en dan profiteer je het meest van alle voordelen van slapen. Dus: gaat de wekker af, sta dan direct op”, aldus dr. Els van der Helm.
Slaaptip 2: Lukt in slaap vallen niet? Stap even uit bed
Duurt het langer dan 30 minuten om in slaap te vallen? Ga dan uit bed. Meer dan een vijfde van de Nederlanders (22%) doet dit al. Het is een goede gewoonte waarbij je jezelf mentaal kan resetten en daarna opnieuw kan proberen om in slaap te vallen.
“Als je ’s nachts wakker wordt, blijf dan eerst rustig liggen en probeer prikkels en stressvolle gedachtes zo veel mogelijk te vermijden. Pieker je ergens over? Schrijf het dan van je af. Wanneer je na een half uur nog wakker ligt, sta dan op of ga een boekje lezen. Met gedimd licht om prikkels te voorkomen en het liefst in de woonkamer. Dit voorkomt dat je de slaapkamer gaat associëren met iets vervelends als ongewild wakker liggen.”
Slaaptip 3: Los je slaaptekort op
Een kwart van de Nederlanders probeert één of twee keer per week overdag slaap in te halen. Dat kan soms een oplossing zijn, maar let op wanneer je zulke momenten inplant. Wanneer je die inhaaltijd op het juiste moment inplant, verstoor je jouw nachtritme niet.
“Wanneer je last hebt van een slaaptekort, je een fitter gevoel wil hebben en je beter wil presteren overdag, kan een middagdutje vaak wel helpen. Hierbij maken we onderscheid tussen een powernap van 20 minuten en een recovery nap van 90 minuten, waarbij je de hele slaapcyclus doorloopt. Doe dit bij voorkeur tussen 12.00 en 15.00 uur in de middag om je biologische klok niet te verstoren. Later op de dag kun je beter geen dutje meer doen. Het is dan beter om op tijd naar bed te gaan.”
Slaaptip 4: Vermijd blootstelling aan blauw of te fel licht voor het slapengaan
Voor het slapengaan zit 28% van de Nederlanders nog op zijn smartphone. Een kwart kijkt nog graag even naar series en films via de smartphone, laptop of tv. Door die blootstelling aan veelal fel of blauw licht onderdrukken we het slaaphormoon melatonine.
“Door het gebruik van digitale schermen in de avond ga je vaak later slapen. Dat heeft simpelweg te maken met prikkels en afleiding. Maar daarnaast heeft fel, blauw licht invloed op je hersenen. Het zorgt ervoor dat slaperigheid afneemt, doordat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine wordt afgeremd. Ook zorgt het ervoor dat je alertheid toeneemt, al verschilt dat wel per medium.
Lees ook: 5 mythes en feiten over slapen
Slaaptip 5: Jouw eigen slaapritueel
Een vast slaapritueel kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen. Zoek daarom een alternatief slaapritueel dat helemaal bij jou past.
