Laatst geüpdatet op april 4, 2024 by Redactie
De nieuwste fitnessrage is hier, en het is een redelijke keuze om toe te voegen aan je fitnessrepertoire! Het 12-3-30-programma is eenvoudig, goed voor de meesten van ons en effectief. Lauren Giraldo (een persoonlijkheid op sociale media) heeft deze loopbandtraining gemaakt en deze is viraal gegaan. In wezen bestaat het uit lopen op een loopband, maar met bepaalde criteria. Dit omvat 30 minuten lopen op een helling op niveau 12 met een loopsnelheid van 3 mijl per uur. Het wordt aanbevolen om deze training twee dagen per week te doen, tenzij je een gevorderde sportschoolbezoeker bent. Doorgewinterde mensen kunnen deze training drie dagen per week uitvoeren als ze geen problemen voelen met rug-, kuit- of hamstrings.
Lees ook: Cardio versus krachttraining voor gewichtsverlies
Wandelen is een geweldige oefening waar de meesten van ons toegang toe hebben; de voordelen van wandelen zijn onder meer een verbeterde cardiovasculaire functie, gewichtsdragend essentieel voor het bevorderen van de botdichtheid en het verbeteren van je geestelijke gezondheid.
Hier zijn enkele handige richtlijnen om je op weg te helpen:
1. Maak jezelf vertrouwd met de loopband voordat je begint. Laat iemand je instrueren over de mechanica van de machine.
2. Begin de helling op een lager niveau. Probeer niveau 2, dan 4, dan 6, 8 en 12. Wen aan elk niveau voordat je naar boven gaat. Begin met een sessie van vijf minuten, voeg langzaam de tijd toe in stappen van vijf om 30 minuten te bereiken. Als je een beginner bent, neem dan de tijd om gedurende twee weken 30 minuten te bereiken.
3. Wissel de dagen waarop je deze training uitvoert af. Twee tot drie dagen, om de andere dag, is het beste schema. Dit zal je lichaam helpen herstellen van de intensiteit van de training en wennen aan deze nieuwe training.
4. Cross-train op de andere dagen. Dit zou enkele matige weerstandsoefeningen moeten omvatten, hetzij op machines of met losse gewichten. Maak bovendien van stretchen een dagelijkse gewoonte, met name je onderste ledematen die onder druk staan met dit nieuwe regime. Deze moeten hamstrings, quadriceps, kuiten en je onderrug omvatten.
5. Bereid jezelf voor met andere vormen van cardiovasculaire training, zoals ligfietsen of andere indoorfietsen, elliptische trainers, zwemmen of zelfs een stevige wandelsessie over de baan.
Lees ook: 5 tips voor ontspanning na het sporten
De 12-3-30-training is om vele redenen nuttig. Als een low-impact oefening zorgt het voor versterking van het onderlichaam, vetverbranding en het verbeteren van de noodzakelijke balans en uithoudingsvermogen die we allemaal nodig hebben naarmate we ouder worden. Het is veilig, effectief en toegankelijk.
